Прокрастинация, которую в шутку называют также болезнью откладывания, — это научное обозначение хронического откладывающего поведения. То, что для одних лишь досадная привычка, для других может стать серьезной проблемой. Значение прокрастинация приобретает прежде всего тогда, когда мы без необходимости оттягиваем запланированные и нужные действия, хотя знаем, что это будет иметь негативные последствия. В отличие от бытовой прокрастинации, это представляет собой серьезную проблему, которая может ухудшать как личные результаты, так и школьную, академическую и профессиональную успеваемость.

Женщина испытывает нехватку времени из-за прокрастинации

Однако прокрастинация имеет мало общего с ленью: тот, кто ленив, избегает работы и хорошо себя чувствует, ничего не делая. Тот же, кто страдает от прокрастинации, напротив, чувствует себя совсем не хорошо, хотя чем-то и занят. Чаще всего он заполняет другими занятиями то время, которое следовало бы посвятить приоритетной задаче. Эти так называемые замещающие действия хронический прокрастинатор ищет как выход, чтобы не браться за дело, которое нужно выполнить.

Решающий признак, отличающий прокрастинацию от простого откладывания, — это внутреннее страдание. При этом различают два типа людей:

  • Откладывающие ради возбуждения выполняют задачи в самый последний момент, потому что им нужна определенная доля волнения как мотивация, чтобы работать продуктивно и эффективно. Они хотя и попадают под давление сроков, но затем выходят на пик работоспособности и в итоге все же доводят до конца то, что должны сделать.
  • Откладывающие из-за избегания, напротив, страдают от страха неудачи и уходят от этих негативных чувств. Поэтому они полностью обходят стороной сложные задачи. Проблемой это становится тогда, когда человек проваливает экзамены в школе, вузе или на работе либо откладывает дела так долго, что в итоге его увольняют или отчисляют.

Мужчина из-за прокрастинации начинает работать только ночью

Кроме того, можно наблюдать разные виды прокрастинации в зависимости от того, в какой сфере она проявляется:

  • Бытовая прокрастинация: Речь идет об откладывании неприятных повседневных дел, например записи к стоматологу по телефону или уборки туалета. Такие задачи часто не имеют высокого приоритета или непосредственных негативных последствий, поэтому их особенно охотно переносят на потом.
  • Административная прокрастинация: Здесь речь идет об откладывании скучных административных дел, которые, однако, часто важно выполнить тщательно и не пропустить сроки. В профессиональном контексте это может касаться выставления счетов или годового отчета, в личном — налоговой декларации.
  • Академическая прокрастинация: Этой формой прокрастинации затронуты прежде всего студенты, которые могут выполнять свои задания самостоятельно в течение длительного времени. Часто они откладывают учебные работы, потому что сдать их нужно лишь к срокам, которые кажутся далекими. Это называют также студенческим синдромом.
  • Функциональная прокрастинация, называемая также стратегическим выжиданием: При таком откладывании человек надеется, что проблемы со временем решатся сами, потеряют актуальность или его собственные возможности для действий улучшатся. Такое лавирование часто трактуют как рассудительность и связывают с политиками и руководителями.

Если мы оцениваем задачу как скучную, утомительную или неприятную, то беремся за нее менее охотно, чем за то, что кажется нам более интересным, легким или приятным. Именно поэтому наш мозг реагирует на нежелание браться за неприятную задачу уклоняющимися и замещающими действиями. Избегать неприятного и делать вместо этого то, что приносит больше радости, вполне понятно и совершенно нормально.

Прокрастинацию на рабочем месте трудно преодолеть

В принципе мы склонны предпочитать те замещающие действия, которые дают положительный эффект сразу, потому что хотим почувствовать себя хорошо немедленно. В краткосрочной перспективе это приносит быстрое удовлетворение, а неприятные чувства вроде страха отступают. В долгосрочной же перспективе, чем регулярнее человек прокрастинирует, тем сильнее он приучает свой мозг к избеганию. Если человек чувствует себя перегруженным и опасается, что не справится с задачей, это тоже способствует откладыванию — ведь страх мешает уже самому началу. Так прокрастинация снижает работоспособность многих людей.

При этом последствия могут становиться все тяжелее: сданные с опозданием работы, неудачи и плохие оценки сопряжены с чувством вины и стыда и подпитывают страх снова потерпеть неудачу в следующий раз. Чем чаще человек связывает трудные задачи с этими негативными эмоциями, тем сложнее становится начать их, продолжать и довести до конца. Этот порочный круг стоит разорвать как можно раньше, чтобы преодолеть прокрастинацию и снова добиваться успехов.

Тот, кто постоянно откладывает что-то важное, может делать это по самым разным причинам. Причины прокрастинации весьма разнообразны, но их можно грубо разделить на организационные и психологические проблемы. Утверждение, что человек просто ленив или недостаточно собран, не попадает в суть прокрастинации, ведь ее причины лежат глубже.

  • Непосильные горы задач: Как необозримые масштабные проекты, так и бесконечные неструктурированные списки дел создают ментальные блоки и ощущение, что непонятно, с чего начать.
  • Нечеткие цели: Многим, кто страдает от прокрастинации, трудно увидеть смысл в неприятных, но необходимых занятиях, представить себе положительное состояние после их выполнения и удерживать цель перед глазами.
  • Плохое управление временем: Если человек так и не научился расставлять разумные приоритеты и планировать время наперед, это способствует тому, что он вытесняет срочные задачи и тратит время на неважные замещающие действия.
  • Отсутствие структуры: Согласно нескольким исследованиям, люди без структурированного распорядка дня склонны к прокрастинации гораздо чаще, чем хорошо организованные люди.
  • Слишком много отвлекающих факторов: Помехи в рабочей среде, например всплывающие сообщения на смартфоне, облегчают переход к замещающим действиям. Некоторые люди боятся что-то упустить, легко отвлекаются и тратят много времени на социальные сети и другие приложения.

Отвлечение на смартфон способствует прокрастинации

  • Страх неудачи: Многие люди, которые прокрастинируют, сильно боятся не соответствовать собственным требованиям или внешним критериям оценки и получить негативную обратную связь.
  • Страх успеха: Пусть поначалу это и удивляет — страх успеха точно так же может приводить к прокрастинации. Каждый успех повышает ожидания и несет с собой риск не справиться со следующей задачей.
  • Личная предрасположенность: Несколько исследований к тому же подтвердили, что прокрастинация связана с определенными чертами личности. Тот, кто менее добросовестен и плохо контролирует импульсы, соответственно, более склонен к прокрастинации.
  • Перфекционизм: Часто прокрастинируют и перфекционисты. Ведь требование выполнить задачу идеально нередко удерживает их уже от первого шага.
  • Коморбидность: Не в последнюю очередь серьезные психические заболевания, такие как СДВГ или депрессия, могут вызывать снижение концентрации или упадок сил и быть связаны с прокрастинацией.

Студентка отчаянно пытается преодолеть свою прокрастинацию

Сама по себе прокрастинация считается не самостоятельным психическим заболеванием, а моделью поведения; однако существуют симптомы, которые могут сопровождать ее или быть ее следствием. Если Вы преимущественно согласны со следующими утверждениями, это указывает на то, что Вы прокрастинируете в тревожных масштабах:

  • Вы снова и снова оттягиваете выполнение важных задач до последнего и не можете изменить свое поведение, хотя и страдаете от этого.
  • Хроническая нехватка времени отягощает Ваши будни в учебе, работе или личной жизни.
  • Из-за откладывания Вы часто злитесь на себя, обесцениваете себя и чувствуете себя неудачником.
  • У Вас постоянно нечистая совесть, потому что Вы делаете не то, что должны.
  • Откладывающее поведение вызывает у Вас неудовлетворенность, дискомфорт, стресс, напряжение и внутреннее беспокойство.
  • Вы уже сталкиваетесь с негативными последствиями из-за снижения результатов, например Вам приходится мириться с плохими оценками, Вы не сдаете экзамены или Вас не повышают.
  • Ваше поведение все сильнее осложняет Ваши отношения с людьми, например потому что Вы не выполняете обещания и договоренности.
  • Откладывание имеет финансовые последствия, потому что Вы пропускаете сроки оплаты счетов, отмены подписок или погашения долгов.

Хорошая новость: Прокрастинация — это модель поведения, которую Вы, как правило, можете разорвать и изменить самостоятельно. Те, кого она касается, часто просто не научились хорошо организовывать себя или браться за неприятные задачи вопреки внутреннему сопротивлению. Поэтому они не знают, как эффективно использовать свое время и последовательно продолжать работу над задачей. Воспользуйтесь восемью практическими советами, которые помогут Вам преодолеть прокрастинацию!

Людям, которые прокрастинируют, обычно трудно расставлять приоритеты среди важных задач. Простой метод упорядочить дела по их важности и срочности — так называемая матрица Эйзенхауэра. Например, покупка подарка на день рождения может быть срочной, но при этом не особенно важной. Чтобы лучше оценить значимость задач, на которые у Вас еще много времени, помогает поставить четкие цели и визуализировать их, например на доске визуализации, чтобы держать их перед глазами.

Чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно расставлять приоритеты задач

Ничто так не располагает к прокрастинации, как долгосрочный проект, результат которого еще далеко впереди. Даже таланты организации могут здесь потерять обзор и ошибиться в оценке затрат. Тем важнее разделить проект на более мелкие пакеты задач, которые легче выполнить и завершение которых гораздо быстрее приносит ощущение успеха. Проверенное средство для этого — структура разбивки работ .

Чтобы преодолеть прокрастинацию надолго, крайне важно поддерживать свою мотивацию. Поэтому, как и цели, Вам следует делать видимым и свой прогресс, например с помощью списков дел , канбан-досок или дневников обучения . Следите за тем, чтобы краткосрочные цели оставались реалистичными и Вы достигали большинства из них, и отмечайте свои успехи! Небольшие вознаграждения после выполненных задач тоже могут мотивировать.

Проверенный метод преодоления прокрастинации — ограничение рабочего времени. При этом Вы строго ограничиваете свое ежедневное рабочее или учебное время четко определенными короткими промежутками. Начните, например, с 10 минут в день. Только когда Вы используете их исключительно для задачи, Вам можно увеличить этот отрезок. Благодаря обязательному времени начала и окончания доступное рабочее время искусственно сокращается, что, как доказано, повышает продуктивность и эффективность в течение рабочего времени. Одновременно ограничение рабочего времени снижает порог для начала.

Бегун на старте: чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно решиться на первый шаг

Проблема при прокрастинации чаще всего в том, что мы берем на себя слишком много и вообще не начинаем. Действеннее установить порог настолько низко, чтобы он почти не вызывал сопротивления. Облегчите себе старт и поищите сначала в интернете инструкции и шаблоны для своей задачи. Как только Вы начали, можно попробовать и метод «Eat the Frog». Он гласит, что самую неприятную задачу дня следует брать сразу. Даже если это дается тяжело: после такого ощущения успеха все остальное будет даваться Вам легче.

Первая попытка не обязана быть идеальной. Позвольте себе начать плохо и постепенно улучшать результат.

Достаточно неожиданного звонка или даже просто взгляда на телефон — и Вашей концентрации нет. Источники отвлечения в рабочей среде губительны, потому что подают замещающие действия на блюдечке и уводят Вас от фокуса. А если Вы уже начали прокрастинировать, то редко возвращаетесь к задаче. Предотвратить это можно с помощью цифрового детокса : уединитесь, например, в тихом месте и выключите смартфон или хотя бы включите режим полета.

Неудачи, срывы, негативные последствия: иногда прокрастинация выражена уже настолько сильно, что все словно идет наперекосяк. Тогда Вам может сослужить хорошую службу дневник благодарности . Ведь когда Вы записываете, что Вам удалось сделать (пусть даже это было лишь замещающее действие), Вы снова начинаете видеть успехи. Это может укрепить Вашу уверенность в себе и помочь разорвать негативные модели мышления. Тот, кто верит в себя и осознает свои способности, легче преодолевает прокрастинацию и эффективнее берется за предстоящие задачи.

Особенно утомительные и однообразные административные задачи вызывают у многих людей внутреннее сопротивление. Им едва удается мотивировать себя, потому что постоянное ручное повторение рабочих шагов ментально истощает, скучно и отнимает неоправданно много времени. К счастью, современные цифровые решения позволяют автоматизировать многие повторяющиеся задачи. Так Вы сможете быстро выполнять дела, которые раньше часто оставались несделанными из-за административной прокрастинации, и использовать время для более осмысленных занятий.

Автоматизируйте задачи, чтобы преодолеть административную прокрастинацию

SeaTable — это no-code платформа с ИИ , которая позволяет структурировать большие объемы данных, создавать приложения и автоматизировать процессы без знаний программирования. Многочисленные функции помогают Вам эффективно организовать работу и преодолеть прокрастинацию. Особенно полезны при этом различные возможности визуализации:

  • С помощью колонок с одним выбором Вы можете легко расставлять приоритеты и сортировать задачи по важности и срочности.
  • Благодаря видам календаря и временной шкалы Вы всегда держите сроки в поле зрения и можете корректировать приоритеты в зависимости от срочности.
  • В виде Дерево Вы можете разбивать крупные проекты на подзадачи и структурированно отображать их на нескольких уровнях.
  • Вид Канбан группирует задачи по статусу обработки и делает прогресс хорошо заметным.
  • С помощью колонок с флажком Вы можете отмечать выполненные задачи и сразу фиксировать успехи.

Кроме того, Вы можете настроить автоматизации и функции ИИ , чтобы сделать ручное вмешательство при рутинных действиях излишним и построить эффективные рабочие процессы. К тому же SeaTable предлагает множество шаблонов для мгновенного старта:

Расставляйте приоритеты своих задач с помощью структурированного списка дел.

Использовать шаблон

Со структурой разбивки работ Вы делите проекты на подзадачи и сохраняете общий обзор.

Использовать шаблон

С трекером привычек Вы отслеживаете свои цели и то, сколько дней Вы держитесь.

Использовать шаблон

Используйте план обучения, чтобы справиться с большим объемом материала и управлять своим процессом обучения.

Использовать шаблон

Прокрастинацию Вы редко преодолеете тем, что будете многого от себя требовать и стремиться выполнить задачу идеально. Так Вы без нужды загоняете себя под давление, подпитываете страх неудачи и самоупреки. Действеннее расставить приоритеты задач, разбить их на более мелкие подзадачи и работать над ними в фиксированных временных блоках, чтобы снизить порог для начала и выработать привычки . Постарайтесь к тому же осознанно устранить источники отвлечения, чтобы избежать замещающих действий. Лучше всего Вы мотивируете себя тем, что начинаете с малого, делаете свой прогресс видимым и держите цели перед глазами. Помочь в этом могут и цифровые инструменты.

В чем главная причина прокрастинации?

Единственной главной причины не существует. Часто организационные проблемы, такие как нечеткие цели, отсутствие структуры и неверные приоритеты, накладываются на психологические факторы — перегрузку, страх неудачи или перфекционизм.

Когда прокрастинация требует лечения?

Изредка откладывать дела в повседневной жизни знакомо каждому. Существенный порог пройден тогда, когда Ваше поведение постоянно приводит к значительным страданиям или нарушениям — например к сильной психической нагрузке или проблемам в учебе, работе и личной жизни. Если Вы чувствуете, что больше не можете преодолеть прокрастинацию самостоятельно, Вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Чем помогает разделение на подзадачи против прокрастинации?

Небольшие конкретные шаги кажутся менее подавляющими, чем крупные абстрактные цели, находящиеся далеко впереди. Благодаря этому снижается порог для начала, а прогресс достигается быстрее. К действию Вас приводит не идеальное планирование, а первая выполнимая задача.

Как шаблоны помогают преодолеть прокрастинацию?

Шаблоны снижают неуверенность в начале, предлагая примерный путь решения сложной задачи. Вместо того чтобы изобретать велосипед заново, Вы можете опереться на готовую структуру и быстрее приступить к самой задаче.

Можно ли преодолеть прокрастинацию навсегда?

Да, откладывающее поведение можно взять под контроль надолго. Прокрастинацию, конечно, не преодолеть за одну ночь, но существует много методов, с помощью которых Вы можете улучшить управление временем и самоорганизацию. Создавая четкие структуры, небольшие ощущения успеха и рабочую среду без отвлечений, Вы повышаете мотивацию и в долгосрочной перспективе снижаете подверженность прокрастинации.

TAGS: Повседневная Жизнь И Досуг Управление Проектом Образование