Prokrastination, scherzhaft auch Aufschieberitis genannt, ist die wissenschaftliche Bezeichnung für chronisches Aufschiebeverhalten. Was für die einen nur eine nervige Angewohnheit ist, kann für die anderen zum schwerwiegenden Problem werden. Vor allem bekommt Prokrastination Bedeutung, wenn wir geplante und erforderliche Handlungen unnötig hinauszögern, obwohl wir wissen, dass dies negative Folgen haben wird. Das stellt im Gegensatz zur Alltagsprokrastination eine ernst zu nehmende Problematik dar, die sowohl die private als auch die schulische, akademische und berufliche Leistung beeinträchtigen kann.

Eine Frau steht wegen Prokrastination unter Zeitdruck

Prokrastinieren hat jedoch nur wenig mit Faulheit zu tun: Jemand, der faul ist, meidet Arbeit und fühlt sich wohl, wenn er nichts tut. Jemand, der unter Prokrastination leidet, fühlt sich hingegen gar nicht wohl, obwohl er etwas tut. Meist füllt derjenige die Zeit, die er eigentlich für die priorisierte Aufgabe aufwenden sollte, mit anderen Tätigkeiten. Diese sogenannten Ersatzhandlungen sucht der chronisch Aufschiebende als Ausweg, um die zu erledigende Tätigkeit nicht anpacken zu müssen.

Ein entscheidendes Merkmal von Prokrastination gegenüber bloßem Aufschieben ist der Leidensdruck. Man unterscheidet dabei zwischen zwei Typen von Personen:

  • Erregungsaufschieber erledigen Aufgaben erst auf den letzten Drücker, weil sie ein gewisses Maß an Aufregung als Motivation benötigen, um produktiv und effizient arbeiten zu können. Sie geraten zwar unter Zeitdruck, laufen dann aber zu Höchstleistungen auf und bringen die Tätigkeiten, die sie erledigen sollen, schließlich doch zu Ende.
  • Dahingegen leiden Vermeidungsaufschieber unter Versagensängsten und weichen diesen negativen Gefühlen aus. Deshalb gehen sie schwierigen Aufgaben komplett aus dem Weg. Problematisch wird es, wenn man in Schule, Studium oder Beruf an Prüfungen scheitert oder Arbeiten so lange aufschiebt, bis man schließlich gekündigt/exmatrikuliert wird.

Mann fängt aufgrund von Prokrastination nachts erst an zu arbeiten

Zudem lassen sich verschiedene Arten der Prokrastination beobachten, je nachdem in welchem Bereich sie auftritt:

  • Alltagsprokrastination: Damit ist das Aufschieben von unliebsamen alltäglichen Aufgaben gemeint, zum Beispiel die telefonische Vereinbarung eines Zahnarzttermins oder das Putzen der Toilette. Diese Aufgaben haben oft keine hohe Priorität oder unmittelbar negative Folgen, wodurch sie besonders gerne vertagt werden.
  • Administrative Prokrastination: Hierbei handelt es sich um das Aufschieben von langweiligen Verwaltungsaufgaben, bei denen es aber oft wichtig ist, sie sorgfältig zu erledigen und Fristen nicht zu versäumen. Im beruflichen Kontext könnte das die Rechnungsstellung oder den Jahresabschluss betreffen, im privaten die Steuererklärung.
  • Akademische Prokrastination: Von dieser Form der Prokrastination sind vor allem Studierende betroffen, die ihre Aufgaben selbstbestimmt über einen langen Zeitraum erledigen können. Oft schieben sie Prüfungsleistungen auf, weil sie diese erst zu weit entfernt scheinenden Abgabeterminen fertigstellen müssen. Dies bezeichnet man auch als Studentensyndrom.
  • Funktionale Prokrastination, auch strategisches Abwarten genannt: Bei dieser Art des Aufschiebens hofft man, dass sich Probleme mit der Zeit von selbst lösen, an Relevanz verlieren oder sich die eigenen Handlungsoptionen verbessern. Dieses Taktieren wird häufig als Besonnenheit gedeutet und mit Politikern und Führungskräften in Verbindung gebracht.

Wenn wir eine Aufgabe als langweilig, anstrengend oder unangenehm einschätzen, werden wir sie nicht so gern in Angriff nehmen wie etwas, das wir als spannender, leichter oder angenehmer empfinden. Das ist der Grund, warum unser Gehirn mit Ausweich- und Ersatzhandlungen auf den Widerwillen gegenüber einer unliebsamen Aufgabe reagiert. Etwas Unangenehmes zu vermeiden und stattdessen etwas zu machen, das einem mehr Freude bereitet, ist völlig nachvollziehbar und ganz normal.

Prokrastination am Arbeitsplatz ist schwer zu überwinden

Grundsätzlich neigen wir dazu, eher Ersatzhandlungen vorzuziehen, die direkt eine positive Wirkung zeigen, weil wir uns sofort gut fühlen möchten. Kurzfristig bringt das eine schnelle Befriedigung und unangenehme Gefühle wie Ängste lassen nach. Langfristig konditioniert man jedoch sein Gehirn aufs Ausweichen, je regelmäßiger man prokrastiniert. Fühlt man sich überfordert und hat die Befürchtung, der Aufgabe nicht gerecht werden zu können, fördert dies ebenfalls das Aufschieben – denn Angst verhindert bereits das Anfangen. So beeinträchtigt Prokrastination die Leistungsfähigkeit vieler Menschen.

Indes können die Konsequenzen immer schlimmer werden: Verspätet erbrachte Leistungen, Misserfolge und schlechte Bewertungen sind mit Schuld und Scham behaftet und schüren die Angst, beim nächsten Mal wieder zu versagen. Je häufiger man Herausforderungen an diese negativen Emotionen koppelt, desto schwieriger wird es, mit den Aufgaben zu beginnen, an ihnen dranzubleiben und sie zu Ende zu führen. Man sollte diesen Teufelskreis frühzeitig durchbrechen, um die Prokrastination zu überwinden und wieder Erfolge zu verbuchen.

Wer ständig etwas Wichtiges vor sich herschiebt, kann das aus den unterschiedlichsten Gründen tun. Die Ursachen der Prokrastination sind sehr weit gefächert, lassen sich aber grob in organisatorische und psychologische Probleme gliedern. Zu behaupten, dass jemand einfach nur faul sei oder sich zu wenig zusammenreiße, trifft den Kern der Prokrastination nicht, denn ihre Ursachen liegen tiefer.

  • Überwältigende Aufgabenberge: Sowohl unübersichtliche Mammutprojekte als auch endlose, unstrukturierte To-do-Listen erzeugen mentale Blockaden und das Gefühl, nicht zu wissen, wo man anfangen soll.
  • Unklare Ziele: Viele Betroffene von Prokrastination haben Schwierigkeiten, den Sinn in unliebsamen, aber erforderlichen Tätigkeiten zu sehen, sich in den positiven zukünftigen Zustand nach der Erledigung hineinzuversetzen und das Ziel vor Augen zu behalten.
  • Schlechtes Zeitmanagement: Wenn man nie gelernt hat, sinnvolle Prioritäten zu setzen und die Zeit vorausschauend einzuteilen, begünstigt das, dass man dringende Aufgaben verdrängt und die Zeit mit unwichtigen Ersatzhandlungen vergeudet.
  • Fehlende Struktur: Laut mehreren Studien neigen Menschen, die keinen strukturierten Tagesablauf haben, viel häufiger zur Prokrastination als gut organisierte Menschen.
  • Zu viele Ablenkungen: Störfaktoren in der Arbeitsumgebung, zum Beispiel aufleuchtende Nachrichten auf dem Smartphone, machen es leicht, auf Ersatzhandlungen auszuweichen. Einige Menschen haben Angst, etwas zu verpassen, lassen sich schnell ablenken und verschwenden viel Zeit mit Social Media und anderen Apps.

Ablenkung durch das Smartphone begünstigt Prokrastination

  • Versagensangst: Viele Menschen, die prokrastinieren, haben große Angst, ihren eigenen Ansprüchen oder externen Bewertungsmaßstäben nicht zu genügen und negative Rückmeldungen zu erhalten.
  • Angst vor Erfolg: Auch wenn es zunächst überraschen mag – die Angst vor Erfolg kann ebenso zu Prokrastination führen. Jeder Erfolg steigert die Erwartungen und bringt das Risiko des Scheiterns bei der nächsten Aufgabe mit sich.
  • Persönliche Prädisposition: Mehrere Studien haben zudem belegt, dass Prokrastination mit bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen zusammenhängt. Wer weniger gewissenhaft ist und schlecht Impulse kontrollieren kann, neigt demnach eher zum Prokrastinieren.
  • Perfektionismus: Oft prokrastinieren auch Perfektionisten. Denn der Anspruch, eine Aufgabe perfekt zu erledigen, hält sie oft schon davon ab, mit dem ersten Schritt anzufangen.
  • Komorbidität: Nicht zuletzt können ernsthafte psychische Erkrankungen wie ADHS oder Depressionen eine Konzentrationsschwäche oder Antriebslosigkeit verursachen und im Zusammenhang mit Prokrastination stehen.

Studentin versucht verzweifelt ihre Prokrastination zu überwinden

Zwar gilt Prokrastination an sich nicht als eigenständige psychische Erkrankung, sondern als ein Verhaltensmuster; es gibt aber Symptome, die mit Prokrastination einhergehen oder aus ihr resultieren können. Wenn Sie den folgenden Aussagen überwiegend zustimmen, deutet dies darauf hin, dass Sie in bedenklichem Ausmaß prokrastinieren:

  • Sie zögern die Erledigung wichtiger Aufgaben immer wieder bis zum Äußersten hinaus und schaffen es nicht, ihr Verhalten zu ändern, obwohl sie darunter leiden.
  • Chronischer Zeitdruck belastet Ihren Alltag in Studium, Beruf oder Privatleben.
  • Aufgrund der Aufschieberei ärgern Sie sich häufig über sich selbst, werten sich ab und fühlen sich als Versager.
  • Sie haben ständig ein schlechtes Gewissen, weil Sie nicht das tun, was Sie tun sollten.
  • Aufschiebendes Verhalten führt bei Ihnen zu Unzufriedenheit, Unbehagen, Stress, Anspannung und innerer Unruhe.
  • Sie erleben bereits negative Konsequenzen aufgrund von Leistungseinbußen, z. B. dass Sie sich mit schlechten Noten zufriedengeben müssen, Prüfungen nicht bestehen oder nicht befördert werden.
  • Ihr Verhalten belastet zunehmend Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen, zum Beispiel weil Sie Versprechen und Zusagen nicht einhalten.
  • Das Aufschieben hat finanzielle Folgen, weil Sie Fristen verpassen, um Rechnungen zu bezahlen, Abonnements zu kündigen oder Schulden zu begleichen.

Die gute Nachricht: Prokrastination ist ein Verhaltensmuster, das Sie in der Regel selbst aufbrechen und verändern können. Betroffene haben oft einfach nicht gelernt, sich gut zu organisieren oder unangenehme Aufgaben trotz Widerwillen anzugehen. Daher wissen sie nicht, wie sie ihre Zeit effizient nutzen und konsequent an einer Aufgabe dranbleiben können. Profitieren Sie von acht praktischen Tipps, die Ihnen helfen, die Prokrastination zu überwinden!

Menschen, die prokrastinieren, haben meist Schwierigkeiten, wichtige Aufgaben zu priorisieren. Eine einfache Methode, um Dinge nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit zu ordnen, ist die sogenannte Eisenhower-Matrix. Zum Beispiel kann das Besorgen eines Geburtstagsgeschenks zwar dringend, aber dennoch nicht besonders wichtig sein. Um die Wertigkeit von Aufgaben, für die Sie noch viel Zeit haben, besser einzuschätzen, hilft es, sich klare Ziele zu setzen und diese beispielsweise auf einem Vision Board zu visualisieren, um sie vor Augen zu behalten.

Um Prokrastination zu überwinden, muss man Aufgaben priorisieren

Nichts lädt mehr zum Prokrastinieren ein als ein langfristiges Projekt, bei dem das Ergebnis noch in weiter Ferne liegt. Selbst Organisationstalente können hier den Überblick verlieren und sich beim Aufwand verschätzen. Umso wichtiger ist es, das Projekt in kleinere Aufgabenpakete einzuteilen, die leichter zu erledigen sind und deren Abschluss viel schneller zu Erfolgserlebnissen führt. Ein probates Mittel dafür ist ein Projektstrukturplan .

Um die Prokrastination dauerhaft zu überwinden, ist es essenziell, Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. Ebenso wie Ihre Ziele sollten Sie daher auch Ihre Fortschritte sichtbar machen, beispielsweise mithilfe von To-do-Listen , Kanban-Boards oder Lerntagebüchern . Achten Sie darauf, kurzfristige Ziele realistisch zu halten, damit Sie sie größtenteils erreichen, und feiern Sie Ihre Erfolge! Auch kleine Belohnungen nach erledigten Aufgaben können motivierend wirken.

Eine bewährte Methode zur Überwindung von Prokrastination ist die Arbeitszeitrestriktion. Dabei beschränken Sie Ihre tägliche Arbeits- oder Lernzeit streng auf klar definierte, kurze Zeitfenster. Beginnen Sie beispielsweise mit 10 Minuten pro Tag. Erst wenn Sie diese ausschließlich für die Aufgabe genutzt haben, dürfen Sie den Zeitraum vergrößern. Durch die verbindlichen Start- und Endzeiten wird die verfügbare Arbeitszeit künstlich verknappt, was erwiesenermaßen die Produktivität und die Effizienz während der Arbeitszeit erhöht. Zugleich senkt die Arbeitszeitrestriktion die Einstiegshürde.

Läufer in Startposition: Um Prokrastination zu überwinden, muss man den ersten Schritt wagen

Das Problem beim Prokrastinieren ist meistens, dass wir uns zu viel vornehmen und gar nicht erst anfangen. Wirksamer ist es, die Hürde so niedrig anzusetzen, dass sie kaum noch Widerstand erzeugt. Machen Sie sich den Einstieg leicht und recherchieren Sie zunächst im Internet nach Anleitungen und Vorlagen für Ihre Aufgabe. Sobald Sie den Einstieg geschafft haben, können Sie auch „Eat the Frog“ ausprobieren. Diese Methode besagt, dass Sie die unangenehmste Aufgabe des Tages direkt angehen. Auch wenn es schwerfällt: Nach solch einem Erfolgserlebnis geht Ihnen alles andere leichter von der Hand.

Der erste Versuch muss nicht perfekt sein. Erlauben Sie sich, schlecht anzufangen und schrittweise zu optimieren.

6. Ablenkungsquellen beseitigen #

Ein unerwarteter Anruf oder auch nur ein Blick aufs Handy reicht – und Ihre Konzentration ist dahin. Ablenkungsquellen in der Arbeitsumgebung sind fatal, weil sie Ersatzhandlungen auf dem Silbertablett servieren und Sie von Ihrem Fokus abbringen. Und wenn Sie erst einmal am Prokrastinieren sind, finden Sie selten wieder zur Aufgabe zurück. Dem können Sie mit Digital Detox vorbeugen: Ziehen Sie sich beispielsweise an einen ruhigen Ort zurück und schalten Sie Ihr Smartphone aus oder zumindest den Flugmodus an.

Misserfolge, Rückschläge, negative Konsequenzen: Manchmal ist die Prokrastination bereits so stark ausgeprägt, dass alles schiefzugehen scheint. Dann kann Ihnen ein Dankbarkeitstagebuch gute Dienste erweisen. Denn wenn Sie aufschreiben, was Sie geschafft haben (und sei es nur eine Ersatzhandlung), beginnen Sie wieder Erfolge zu sehen. Das kann Ihr Selbstvertrauen stärken und dazu beitragen, negative Denkmuster zu durchbrechen. Wer an sich glaubt und sich seiner Fähigkeiten bewusst ist, kann Prokrastination leichter überwinden und sich effektiver den bevorstehenden Aufgaben widmen.

Gerade lästige und redundante Verwaltungsaufgaben erzeugen bei vielen Menschen einen inneren Widerstand. Sie können sich kaum motivieren, weil das ständige manuelle Wiederholen von Arbeitsschritten mental auslaugt, langweilig ist und unnötig viel Zeit kostet. Glücklicherweise bieten moderne digitale Lösungen die Möglichkeit, viele wiederkehrende Aufgaben zu automatisieren. So können Sie Aufgaben, die früher häufig wegen administrativer Prokrastination liegen geblieben sind, schnell erledigen lassen und die Zeit für sinnvollere Tätigkeiten nutzen.

Automatisieren Sie Aufgaben, um administrative Prokrastination zu überwinden

SeaTable ist eine KI No-Code-Plattform , die es ermöglicht, ohne Programmierkenntnisse große Datenmengen zu strukturieren, Apps zu erstellen und Prozesse zu automatisieren. Zahlreiche Funktionen unterstützen Sie dabei, Ihre Arbeit effizient zu gestalten und Prokrastination zu überwinden. Besonders hilfreich sind dabei die verschiedenen Visualisierungsmöglichkeiten:

  • Mithilfe von Einfachauswahl-Spalten können Sie ganz leicht Prioritäten setzen und Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit sortieren.
  • Dank Kalender- und Zeitleisten-Ansichten behalten Sie Termine immer im Blick und können Prioritäten je nach Dringlichkeit anpassen.
  • In der Baum-Ansicht können Sie Großprojekte in Teilaufgaben gliedern und auf mehreren Ebenen strukturiert darstellen.
  • Die Kanban-Ansicht gruppiert Aufgaben nach Bearbeitungsstatus und macht Fortschritte gut sichtbar.
  • Mit Checkbox-Spalten können Sie erledigte Aufgaben abhaken und Erfolge direkt kennzeichnen.

Zudem können Sie Automatisierungen und KI-Funktionen einrichten, um manuelle Eingriffe bei repetitiven Tätigkeiten überflüssig zu machen und effiziente Workflows zu bauen. Noch dazu bietet SeaTable jede Menge Vorlagen für den sofortigen Einstieg:

Priorisieren Sie Ihre Aufgaben mit einer strukturierten To-do-Liste.

Vorlage nutzen

Mit einem Projektstrukturplan gliedern Sie Projekte in Teilaufgaben und behalten den Überblick.

Vorlage nutzen

Verfolgen Sie mit einem Habit-Tracker Ihre Ziele und wie viele Tage Sie am Ball bleiben.

Vorlage nutzen

Nutzen Sie einen Lernplan, um ein großes Lernpensum zu bewältigen und Ihren Lernprozess zu steuern.

Vorlage nutzen

Prokrastination überwinden Sie selten, indem Sie sich viel vornehmen und eine Aufgabe perfekt erledigen wollen. Dadurch setzen Sie sich unnötig unter Druck, schüren Versagensängste und Selbstvorwürfe. Wirksamer ist es, Ihre Aufgaben zu priorisieren, in kleinere Teilaufgaben zu zerlegen und in festen Zeitblöcken zu bearbeiten, um die Einstiegshürde zu senken und Routinen zu etablieren . Versuchen Sie außerdem Ablenkungsquellen bewusst zu beseitigen, um Ersatzhandlungen zu vermeiden. Am besten motivieren Sie sich, indem Sie klein anfangen, Ihre Fortschritte sichtbar machen und Ihre Ziele vor Augen behalten. Auch digitale Tools können Ihnen dabei helfen.

Was ist der Hauptgrund für Prokrastination?

Einen einzigen Hauptgrund gibt es nicht. Häufig treffen organisatorische Probleme wie unklare Ziele, fehlende Struktur und falsche Prioritäten auf psychologische Faktoren wie Überforderung, Versagensangst oder Perfektionismus.

Wann ist Prokrastination behandlungsbedürftig?

Gelegentliches Aufschieben im Alltag kennt jeder. Eine wesentliche Schwelle ist überschritten, wenn Ihr Verhalten dauerhaft zu erheblichem Leiden oder Beeinträchtigungen führt – etwa durch starke psychische Belastung oder Probleme in Studium, Beruf und Privatleben. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr selbst die Prokrastination überwinden zu können, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen.

Wie hilft die Aufteilung in Teilaufgaben gegen Prokrastination?

Kleine, konkrete Schritte wirken weniger überwältigend als große, abstrakte Ziele, die in weiter Ferne liegen. Dadurch sinkt die Einstiegshürde und Fortschritte sind schneller erreichbar. Nicht die perfekte Planung bringt Sie ins Handeln, sondern die erste machbare Aufgabe.

Wie unterstützen Vorlagen dabei, die Prokrastination zu überwinden?

Vorlagen reduzieren Unsicherheiten zu Beginn, indem sie einen beispielhaften Lösungsweg für eine schwierige Aufgabenstellung anbieten. Statt selbst das Rad neu erfinden zu müssen, können Sie auf eine bestehende Struktur zurückgreifen und schneller mit der eigentlichen Aufgabe beginnen.

Kann man Prokrastination dauerhaft überwinden?

Ja, man kann Aufschiebeverhalten dauerhaft in den Griff kriegen. Zwar lässt sich Prokrastination nicht über Nacht überwinden, aber es gibt viele Methoden, mit denen Sie Ihr Zeit- und Selbstmanagement verbessern können. Indem Sie klare Strukturen, kleine Erfolgserlebnisse und eine ablenkungsfreie Arbeitsumgebung schaffen, erhöhen Sie die Motivation und senken langfristig die Anfälligkeit für Prokrastination.

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