Vaincre la procrastination : pourquoi nous procrastinons et ce qui aide vraiment

Qu’est-ce que la procrastination ? Signification et définition #

La procrastination, appelée en plaisantant la maladie du lendemain, est le terme scientifique désignant un comportement chronique de report. Ce qui n’est pour les uns qu’une habitude agaçante peut devenir pour les autres un problème sérieux. La procrastination prend surtout tout son sens lorsque nous retardons inutilement des actions prévues et nécessaires, bien que nous sachions que cela aura des conséquences négatives. Contrairement à la procrastination du quotidien, il s’agit là d’une problématique à prendre au sérieux, qui peut nuire aussi bien aux performances privées qu’aux résultats scolaires, universitaires et professionnels.

Procrastiner n’a toutefois que peu à voir avec la paresse : une personne paresseuse évite le travail et se sent bien lorsqu’elle ne fait rien. Une personne qui souffre de procrastination ne se sent au contraire pas bien du tout, même si elle fait quelque chose. La plupart du temps, elle remplit avec d’autres activités le temps qu’elle devrait en réalité consacrer à la tâche prioritaire. Le procrastinateur chronique cherche ces actions de substitution comme échappatoire, afin de ne pas avoir à s’attaquer à la tâche à accomplir.

Les différents types de procrastination #

Une caractéristique déterminante qui distingue la procrastination du simple report est la souffrance qu’elle engendre. On distingue à ce sujet deux types de personnes :

• Les procrastinateurs par excitation n’accomplissent leurs tâches qu’à la dernière minute, parce qu’ils ont besoin d’une certaine dose d’excitation comme motivation pour pouvoir travailler de manière productive et efficace. Ils se retrouvent certes sous pression, mais ils donnent alors le meilleur d’eux-mêmes et finissent malgré tout par mener à bien les activités qu’ils doivent accomplir.
• En revanche, les procrastinateurs par évitement souffrent de la peur de l’échec et fuient ces sentiments négatifs. C’est pourquoi ils évitent complètement les tâches difficiles. Cela devient problématique lorsque l’on échoue à des examens à l’école, à l’université ou au travail, ou que l’on reporte des travaux si longtemps que l’on finit par être licencié ou radié de son cursus.

On peut en outre observer différents types de procrastination, selon le domaine dans lequel elle apparaît :

• Procrastination du quotidien : Il s’agit du report de tâches quotidiennes désagréables, par exemple la prise de rendez-vous téléphonique chez le dentiste ou le nettoyage des toilettes. Ces tâches n’ont souvent pas de priorité élevée ni de conséquences négatives immédiates, ce qui fait qu’on les repousse particulièrement volontiers.
• Procrastination administrative : Il s’agit ici du report de tâches administratives ennuyeuses, pour lesquelles il est pourtant souvent important de les effectuer avec soin et de ne pas manquer les délais. Dans le contexte professionnel, cela pourrait concerner la facturation ou la clôture annuelle, dans le contexte privé la déclaration d’impôts.
• Procrastination académique : Cette forme de procrastination touche surtout les étudiants, qui peuvent accomplir leurs tâches de manière autonome sur une longue période. Ils reportent souvent leurs travaux évalués parce qu’ils ne doivent les rendre qu’à des dates de remise qui semblent encore lointaines. On parle aussi à ce sujet du syndrome de l’étudiant.
• Procrastination fonctionnelle, également appelée attente stratégique : Avec ce type de report, on espère que les problèmes se résoudront d’eux-mêmes avec le temps, perdront de leur importance ou que ses propres possibilités d’action s’amélioreront. Cette tactique est souvent interprétée comme de la prudence et associée aux responsables politiques et aux dirigeants.

Le cercle vicieux de la procrastination : quand le report devient un problème #

Lorsque nous jugeons une tâche ennuyeuse, fatigante ou désagréable, nous l’aborderons moins volontiers que quelque chose que nous percevons comme plus passionnant, plus facile ou plus agréable. C’est la raison pour laquelle notre cerveau réagit à la réticence face à une tâche déplaisante par des actions d’évitement et de substitution. Éviter quelque chose de désagréable et faire à la place quelque chose qui procure plus de plaisir est tout à fait compréhensible et parfaitement normal.

Nous avons en principe tendance à privilégier les actions de substitution qui ont un effet positif immédiat, parce que nous voulons nous sentir bien tout de suite. À court terme, cela apporte une satisfaction rapide et les sentiments désagréables comme la peur s’atténuent. À long terme, on conditionne toutefois son cerveau à l’évitement, d’autant plus que l’on procrastine régulièrement. Si l’on se sent dépassé et que l’on craint de ne pas être à la hauteur de la tâche, cela favorise également le report, car la peur empêche déjà de commencer. La procrastination nuit ainsi aux performances de nombreuses personnes.

Entre-temps, les conséquences peuvent devenir de plus en plus graves : les prestations rendues en retard, les échecs et les mauvaises évaluations s’accompagnent de culpabilité et de honte et alimentent la peur d’échouer à nouveau la fois suivante. Plus on associe souvent les défis à ces émotions négatives, plus il devient difficile de commencer les tâches, de s’y tenir et de les mener à leur terme. Il convient de briser tôt ce cercle vicieux afin de vaincre la procrastination et d’enregistrer à nouveau des succès.

Pourquoi nous procrastinons : les véritables causes en un coup d’œil #

Celui qui repousse sans cesse quelque chose d’important peut le faire pour les raisons les plus diverses. Les causes de la procrastination sont très variées, mais peuvent être grossièrement regroupées en problèmes organisationnels et psychologiques. Affirmer que quelqu’un est simplement paresseux ou qu’il ne se ressaisit pas assez ne touche pas au cœur de la procrastination, car ses causes sont plus profondes.

Causes organisationnelles #

• Montagnes de tâches écrasantes : Aussi bien les projets pharaoniques peu lisibles que les listes de tâches interminables et non structurées génèrent des blocages mentaux et le sentiment de ne pas savoir par où commencer.
• Objectifs flous : De nombreuses personnes concernées par la procrastination ont du mal à voir le sens d’activités désagréables mais nécessaires, à se projeter dans l’état futur positif qui suivra leur réalisation et à garder l’objectif en vue.
• Mauvaise gestion du temps : Si l’on n’a jamais appris à définir des priorités judicieuses et à répartir son temps avec anticipation, cela favorise le fait de refouler les tâches urgentes et de gaspiller son temps en actions de substitution sans importance.
• Manque de structure : Selon plusieurs études, les personnes qui n’ont pas de déroulement de journée structuré sont bien plus enclines à la procrastination que les personnes bien organisées.
• Trop de distractions : Les facteurs perturbateurs dans l’environnement de travail, par exemple les messages qui s’affichent sur le smartphone, facilitent la fuite vers des actions de substitution. Certaines personnes ont peur de manquer quelque chose, se laissent rapidement distraire et perdent beaucoup de temps avec les réseaux sociaux et d’autres applications.

Causes psychologiques #

• Peur de l’échec : De nombreuses personnes qui procrastinent ont très peur de ne pas satisfaire à leurs propres exigences ou à des critères d’évaluation externes et de recevoir des retours négatifs.
• Peur du succès : Même si cela peut surprendre au premier abord, la peur du succès peut tout autant mener à la procrastination. Chaque succès augmente les attentes et comporte le risque d’échouer à la tâche suivante.
• Prédisposition personnelle : Plusieurs études ont en outre démontré que la procrastination est liée à certains traits de personnalité. Une personne moins consciencieuse et qui contrôle mal ses impulsions est donc plus encline à procrastiner.
• Perfectionnisme : Les perfectionnistes procrastinent eux aussi souvent. Car l’exigence d’accomplir une tâche parfaitement les empêche souvent déjà de faire le premier pas.
• Comorbidité : Enfin, des maladies psychiques sérieuses comme le TDAH ou la dépression peuvent provoquer des troubles de la concentration ou un manque d’élan et être en lien avec la procrastination.

Quels sont les symptômes de la procrastination ? #

La procrastination en elle-même n’est certes pas considérée comme une maladie psychique à part entière, mais comme un schéma de comportement ; il existe toutefois des symptômes qui peuvent l’accompagner ou en découler. Si vous approuvez majoritairement les affirmations suivantes, cela indique que vous procrastinez dans des proportions préoccupantes :

• Vous repoussez sans cesse à l’extrême l’accomplissement de tâches importantes et n’arrivez pas à changer votre comportement, bien que vous en souffriez.
• Une pression temporelle chronique pèse sur votre quotidien dans vos études, votre travail ou votre vie privée.
• À cause de cette tendance à tout remettre à plus tard, vous vous en voulez souvent, vous vous dévalorisez et vous vous sentez nul.
• Vous avez constamment mauvaise conscience, parce que vous ne faites pas ce que vous devriez faire.
• Le comportement de report entraîne chez vous insatisfaction, malaise, stress, tension et agitation intérieure.
• Vous subissez déjà des conséquences négatives dues à une baisse de performance, p. ex. le fait de devoir vous contenter de mauvaises notes, de ne pas réussir vos examens ou de ne pas être promu.
• Votre comportement pèse de plus en plus sur vos relations interpersonnelles, par exemple parce que vous ne tenez pas vos promesses et vos engagements.
• Le report a des conséquences financières, parce que vous manquez les délais pour payer des factures, résilier des abonnements ou rembourser des dettes.

Vaincre la procrastination pas à pas : 8 conseils éprouvés #

La bonne nouvelle : La procrastination est un schéma de comportement que vous pouvez en règle générale briser et modifier vous-même. Les personnes concernées n’ont souvent tout simplement pas appris à bien s’organiser ou à aborder des tâches désagréables malgré leur réticence. Elles ne savent donc pas comment utiliser leur temps efficacement et rester constamment sur une tâche. Profitez de huit conseils pratiques qui vous aideront à vaincre la procrastination !

1. Définir des objectifs et des priorités clairs #

Les personnes qui procrastinent ont le plus souvent du mal à prioriser les tâches importantes. Une méthode simple pour classer les choses selon leur importance et leur urgence est ce que l’on appelle la matrice d’Eisenhower. Par exemple, l’achat d’un cadeau d’anniversaire peut être urgent sans être pour autant particulièrement important. Pour mieux évaluer la valeur des tâches pour lesquelles vous avez encore beaucoup de temps, il est utile de se fixer des objectifs clairs et de les visualiser, par exemple sur un vision board, afin de les garder en vue.

2. Décomposer les grands projets en petites tâches partielles #

Rien n’invite davantage à procrastiner qu’un projet à long terme dont le résultat est encore lointain. Même les talents de l’organisation peuvent ici perdre la vue d’ensemble et se tromper dans l’estimation de la charge. Il est d’autant plus important de répartir le projet en paquets de tâches plus petits, plus faciles à réaliser et dont l’achèvement procure bien plus rapidement des sentiments de réussite. Un moyen éprouvé pour cela est un organigramme de projet .

3. Rendre les progrès visibles #

Pour vaincre durablement la procrastination, il est essentiel de maintenir votre motivation. Tout comme vos objectifs, vous devriez donc aussi rendre vos progrès visibles, par exemple à l’aide de listes de tâches , de tableaux Kanban ou de journaux d’apprentissage . Veillez à garder des objectifs à court terme réalistes, afin de les atteindre en grande partie, et célébrez vos réussites ! De petites récompenses après les tâches accomplies peuvent également être motivantes.

4. Commencer et arrêter à l’heure #

Une méthode éprouvée pour vaincre la procrastination est la restriction du temps de travail. Vous limitez alors strictement votre temps de travail ou d’apprentissage quotidien à de courtes plages horaires clairement définies. Commencez par exemple avec 10 minutes par jour. Ce n’est que lorsque vous les aurez utilisées exclusivement pour la tâche que vous pourrez allonger cette durée. Grâce aux heures de début et de fin contraignantes, le temps de travail disponible est artificiellement raccourci, ce qui augmente de manière avérée la productivité et l’efficacité pendant le temps de travail. Dans le même temps, la restriction du temps de travail abaisse la barrière à l’entrée.

5. Réussir à se lancer #

Le problème avec la procrastination est le plus souvent que nous nous fixons trop d’objectifs et que nous ne commençons même pas. Il est plus efficace de placer la barre si bas qu’elle ne génère presque plus de résistance. Facilitez-vous le démarrage et recherchez d’abord sur Internet des instructions et des modèles pour votre tâche. Une fois le démarrage réussi, vous pouvez aussi essayer « Eat the Frog ». Cette méthode consiste à s’attaquer directement à la tâche la plus désagréable de la journée. Même si c’est difficile : après un tel sentiment de réussite, tout le reste vous paraîtra plus facile.

Le premier essai n’a pas besoin d’être parfait. Autorisez-vous à mal commencer et à optimiser progressivement.

6. Éliminer les sources de distraction #

Un appel inattendu ou même un simple coup d’œil sur le téléphone suffit – et votre concentration s’envole. Les sources de distraction dans l’environnement de travail sont fatales, car elles servent les actions de substitution sur un plateau d’argent et vous détournent de votre objectif. Et une fois que vous êtes en train de procrastiner, vous revenez rarement à la tâche. Vous pouvez prévenir cela avec la détox numérique : retirez-vous par exemple dans un endroit calme et éteignez votre smartphone ou activez au moins le mode avion.

7. Briser les schémas de pensée négatifs #

Échecs, revers, conséquences négatives : parfois la procrastination est déjà si marquée que tout semble aller de travers. Un journal de gratitude peut alors vous rendre de bons services. Car lorsque vous notez ce que vous avez accompli (ne serait-ce qu’une action de substitution), vous recommencez à voir des réussites. Cela peut renforcer votre confiance en vous et contribuer à briser les schémas de pensée négatifs. Celui qui croit en lui et est conscient de ses capacités peut vaincre plus facilement la procrastination et se consacrer plus efficacement aux tâches à venir.

8. Automatiser les tâches récurrentes #

Ce sont surtout les tâches administratives fastidieuses et redondantes qui suscitent chez de nombreuses personnes une résistance intérieure. Elles ont du mal à se motiver, parce que la répétition manuelle permanente d’étapes de travail est mentalement épuisante, ennuyeuse et coûte inutilement beaucoup de temps. Heureusement, les solutions numériques modernes offrent la possibilité d’automatiser de nombreuses tâches récurrentes. Vous pouvez ainsi faire exécuter rapidement des tâches qui restaient autrefois souvent en suspens à cause de la procrastination administrative et utiliser ce temps pour des activités plus utiles.

Vaincre la procrastination avec SeaTable : organisez votre quotidien sans effort #

SeaTable est une plateforme no-code avec IA qui permet de structurer de grandes quantités de données, de créer des applications et d’automatiser des processus sans connaissances en programmation. De nombreuses fonctions vous aident à organiser votre travail efficacement et à vaincre la procrastination. Les différentes possibilités de visualisation sont particulièrement utiles :

• Grâce aux colonnes de sélection unique , vous pouvez très facilement définir des priorités et trier les tâches par importance et par urgence.
• Grâce aux vues calendrier et ligne de temps , vous gardez toujours un œil sur les échéances et pouvez adapter les priorités selon l’urgence.
• Dans la vue arborescente , vous pouvez décomposer les grands projets en tâches partielles et les représenter de manière structurée sur plusieurs niveaux.
• La vue Kanban regroupe les tâches selon leur état d’avancement et rend les progrès bien visibles.
• Avec les colonnes de cases à cocher , vous pouvez cocher les tâches accomplies et signaler directement vos réussites.

Vous pouvez en outre mettre en place des automatisations et des fonctions d’IA pour rendre superflues les interventions manuelles lors d’activités répétitives et construire des flux de travail efficaces. SeaTable propose de surcroît une multitude de modèles pour se lancer immédiatement :

• Modèle pour une liste de tâches structurée
• Modèle pour un plan de structure du projet
• Modèle pour un habit tracker
• Modèle pour un plan d’apprentissage efficace

• Modèle pour un tableau Kanban flexible
• Modèle pour un plan de nettoyage bien organisé

Conclusion : vaincre durablement la procrastination avec la bonne structure #

Vous vaincrez rarement la procrastination en vous fixant beaucoup d’objectifs et en voulant accomplir une tâche à la perfection. Vous vous mettez ainsi inutilement sous pression, alimentez la peur de l’échec et les reproches envers vous-même. Il est plus efficace de prioriser vos tâches, de les décomposer en tâches partielles plus petites et de les traiter dans des blocs de temps fixes, afin d’abaisser la barrière à l’entrée et d’établir des routines . Essayez en outre d’éliminer consciemment les sources de distraction pour éviter les actions de substitution. La meilleure façon de vous motiver est de commencer petit, de rendre vos progrès visibles et de garder vos objectifs en vue. Les outils numériques peuvent eux aussi vous y aider.

Questions fréquentes sur la façon de vaincre la procrastination #

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