Питаться как можно дешевле и полезнее, тратя на это минимум времени, – именно это обещает тренд из США. Ведь в напряженной повседневной жизни сбалансированное питание часто отходит на второй план. Вместо этого, например, в обеденный перерыв мы нередко хватаемся за фастфуд или нездоровые перекусы, чтобы утолить голод. В этой статье вы узнаете, что такое Meal Prep, на что следует обратить внимание при заблаговременном приготовлении еды и как составить продуманный план Meal Prep на неделю.

Meal Prep – это сокращение от Meal Preparation, что в переводе означает «подготовка еды». Идея заключается в том, что вы заранее готовите любимые блюда в большом количестве, чтобы в последующие дни они были готовы к употреблению и их можно было разогреть или доготовить за несколько минут.

При Meal Prep приготовленная еда хранится в контейнерах или банках.

Всего из нескольких ингредиентов получаются самые разные блюда.

Откуда взялся тренд Meal Prep?

Как и многие другие кулинарные тренды, мода на Meal Prep пришла из США. Там Meal Prep использовали прежде всего любители фитнеса, но вскоре он распространился на все сферы жизни.

Кому подходит Meal Prep?

Особенно стоит попробовать Meal Prep тем, кто в повседневной жизни не находит времени на приготовление домашней еды. Он также помогает соблюдать принятые решения в отношении питания и укрепляет самодисциплину. Конечно, чтобы решиться на новый способ приготовления пищи, нужны определенные усилия и достаточная мотивация, но в итоге это может сделать питание более эффективным, здоровым и экономичным.

На сколько дней можно готовить блюда заранее?

Заниматься Meal Prep можно двумя способами. Либо вы готовите двойную порцию, чтобы еды хватило и на следующий день, либо идете дальше: выделяете время на предварительное приготовление отдельных ингредиентов и затем в последующие дни комбинируете их по своему усмотрению.

У Meal Prep есть ряд неоспоримых преимуществ – как по сравнению с ежедневным приготовлением свежих блюд, так и по сравнению с готовыми блюдами из супермаркета или едой навынос.

  • Экономия времени: вам не нужно каждый вечер часами стоять у плиты – вы можете приготовить еду на несколько дней и комбинировать ее в разных вариантах.
  • Экономия денег: готовые блюда, как правило, дороже, чем приготовленные самостоятельно, а крупные упаковки продуктов в пересчете обходятся дешевле маленьких.
  • Индивидуально для вас: в отличие от готовых блюд, домашнюю еду вы можете адаптировать к своим потребностям и предпочтениям и дорабатывать по своему вкусу.
  • Способствует здоровому питанию: домашние блюда часто содержат меньше сахара, жира и соли – вы знаете, что едите, и можете адаптировать рецепты к своим целям в питании.
  • Против пищевых отходов: вы можете избежать начатых упаковок и испорченных ингредиентов, если будете покупать свежие продукты в нужном количестве и сразу же полностью их использовать.

При Meal Prep следует покупать только те продукты, которые вам действительно нужны.

Целенаправленные покупки экономят деньги и время, ведь вы покупаете только те продукты, которые вам действительно нужны.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Как и многие другие кулинарные тренды, Meal Prep, конечно, не может решить все проблемы. Помимо очевидных преимуществ, есть и недостатки, которые вам следует учесть, прежде чем браться за Meal Prep.

  • Ограниченный срок хранения: некоторые продукты и блюда (например, салаты) не подходят для длительного хранения, так как быстро портятся или теряют консистенцию либо вкус.
  • Меньше гибкости: спонтанный поход в ресторан может нарушить ваш план питания. В худшем случае вам придется выбросить испорченные продукты или заранее приготовленные порции.
  • Однообразие: даже любимое блюдо не всегда хочется есть третий день подряд. Однако ниже вы узнаете, как внести разнообразие в заранее приготовленную еду.
  • Хранение требует затрат: тому, кто готовит на несколько дней вперед, нужно достаточно места в холодильнике или морозильной камере, а также подходящие контейнеры для хранения.

Если использовать всего несколько ингредиентов, ваше питание может стать однообразным.

Проявите фантазию и позаботьтесь о том, чтобы ваши блюда были как можно разнообразнее.

Чтобы миссия Meal Prep увенчалась успехом, прежде всего вам понадобится план питания. Следующие пять шагов помогут вам в этом.

Как добиться успеха в Meal Prep за пять простых шагов.

При правильном планировании Meal Prep удается даже неопытным поварам.

Сначала задайте себе вопрос, на сколько дней вы хотите готовить заранее. Новичкам в Meal Prep лучше начать с двух-трех дней, чтобы привыкнуть к нагрузке и постепенно выработать привычку. Подберите подходящие рецепты для Meal Prep. В них должны входить продукты, которые вы любите. Кроме того, важен состав блюда. Для сбалансированного питания ваши блюда должны содержать следующее:

  • Белки: хорошими источниками являются мясо, рыба и молочные продукты, а также тофу и бобовые.
  • Овощи: лучше всего свежие и сезонные, но и замороженные овощи содержат много витаминов и питательных веществ.
  • Углеводы: для этого особенно подходят картофель, рис и макаронные изделия.
  • Жиры: растительные жиры, такие как оливковое масло, содержат больше ненасыщенных жирных кислот и поэтому полезнее животных жиров.

Рецепты выбраны, теперь вам не хватает только ингредиентов. Запишите, что и в каком количестве вам нужно, чтобы не потерять общую картину во время покупок. Кроме того, список покупок поможет вам купить только те продукты, которые действительно нужны для ваших блюд. Покупайте свежие и скоропортящиеся продукты только тогда, когда можете сразу же их переработать.

Список покупок поможет вам сделать покупки без лишних трат.

Теперь наступает самая трудоемкая часть Meal Prep. Выделите достаточно времени на приготовление всех продуктов, лучше всего два-три часа в удобный для вас день. Обжаривайте, варите, тушите или запекайте ингредиенты по отдельности, поскольку у них разное время приготовления и иначе они превратятся в однородную кашу. Помимо основных блюд, вы можете дополнительно приготовить небольшие перекусы – например, домашние батончики мюсли.

Чтобы подготовленные ингредиенты оставались свежими достаточно долго и сохраняли свой вкус, вам следует хранить их отдельно. Для Meal Prep подходят, например, специальные контейнеры с перегородками. Храните продукты в герметично закрывающихся емкостях из стекла или прочного пластика. Приготовленные блюда лучше всего держать в холодильнике или замораживать.

Последний шаг Meal Prep – самый простой. Достаньте подготовленные компоненты из холодильника и составьте блюдо по своему вкусу. Разные комбинации обеспечивают вкусовое разнообразие. Надежно упакуйте свое творение для транспортировки или разогрейте и сразу наслаждайтесь полезной и вкусной домашней едой!

Пример плана питания еще раз наглядно показывает, как работает Meal Prep: вы выбрали на неделю четыре блюда, в каждое из которых входят овощи, картофель и/или рис. Запеченные овощи служат основой для всех блюд и могут состоять, например, из сладкого перца, кабачков, моркови, нута, лука и грибов.

Meal Prep с запеченными овощами

Итак, в воскресенье вечером вы выделяете около двух часов, чтобы вымыть, нарезать и запечь овощи в большой форме для запекания, а тем временем отдельно отварить картофель и рис. Дайте компонентам остыть и разложите все по чистым контейнерам или банкам. Затем из подготовленных ингредиентов вы можете составить следующие блюда:

  • Понедельник: запеченные овощи с картофелем (+ томатный соус и прованские травы)
  • Вторник: чоп-суи с рисом (+ азиатские специи, например имбирь и соевый соус)
  • Среда: рататуй с картофелем (+ бульон и мускатный орех)
  • Четверг: овощное карри с рисом (+ кокосовое молоко и порошок карри)
  • Пятница: овощная запеканка (все остатки + сыр)

Благодаря разным специям овощи каждый день приобретают новый вкус. Разумеется, по своему вкусу вы можете дополнить блюда мясом и другими ингредиентами.

Чтобы любимые рецепты всегда были под рукой, вы можете составить список всех блюд для Meal Prep и записывать, на каких сайтах вы нашли то или иное блюдо. Бесплатный шаблон от SeaTable отлично подходит для того, чтобы наглядно упорядочить ваши рецепты для Meal Prep.

Просто укажите день, когда вы хотите в следующий раз приготовить блюдо, и создавайте в календаре все новые планы Meal Prep на неделю. Загружайте фотографии и неделю за неделей черпайте вдохновение в своей галерее возможных блюд. В двух дополнительных таблицах вы можете занести все ингредиенты в список покупок и сравнить пищевую ценность своих любимых блюд.

Если вы хотите использовать SeaTable для своего плана Meal Prep на неделю, просто зарегистрируйтесь бесплатно. Удалите примеры рецептов из шаблона и адаптируйте план питания к своим потребностям по своему усмотрению.

TAGS: Повседневная Жизнь И Досуг