Comer de la forma más barata y sana posible con poco tiempo: una tendencia de EE. UU. promete exactamente eso. En el estresante día a día, una alimentación equilibrada suele quedar en segundo plano. En su lugar, a menudo recurrimos a la comida rápida o a tentempiés poco saludables, por ejemplo durante la pausa del mediodía, para calmar el hambre. En este artículo descubrirá en qué consiste el Meal Prep, qué debe tener en cuenta al practicarlo y cómo puede crear un plan semanal de Meal Prep inteligente.

Meal Prep es la abreviatura de Meal Preparation, que en español significa algo así como «preparación de comidas». La idea es que usted cocine sus platos favoritos por adelantado en grandes cantidades, de modo que estén listos para comer en los días siguientes y puedan recalentarse o terminarse en pocos minutos.

Con el Meal Prep, la comida preparada se guarda en táperes o tarros.

Con unos pocos ingredientes se preparan platos muy distintos.

¿De dónde viene la tendencia del Meal Prep?

Como muchas otras tendencias gastronómicas, el auge del Meal Prep procede de EE. UU. Allí lo utilizaban sobre todo los aficionados al fitness, pero pronto se extendió a todos los ámbitos de la vida.

¿Para quién es adecuado el Meal Prep?

Merece especialmente la pena probar el Meal Prep para las personas que en su día a día no encuentran tiempo para cocinar. También ayuda a cumplir los propósitos alimentarios y a reforzar la autodisciplina. Por supuesto, hace falta un poco de esfuerzo y suficiente motivación para atreverse con esta nueva forma de cocinar, pero al final puede hacer que la alimentación sea más eficiente, más sana y más económica.

¿Para cuántos días se pueden cocinar platos por adelantado?

Hay dos formas de practicar el Meal Prep. O bien cocina el doble de cantidad para tener comida suficiente para el día siguiente, o bien va un paso más allá, se toma tiempo para precocinar los ingredientes por separado y luego los combina a su gusto en los días siguientes.

El Meal Prep tiene algunas ventajas imbatibles, tanto frente a cocinar platos frescos cada día como frente a los platos preparados del supermercado o la comida para llevar.

  • Ahorra tiempo: No tiene que pasarse horas en la cocina cada noche, sino que puede preparar sus comidas para varios días y combinarlas de distintas maneras.
  • Ahorra dinero: Los platos preparados suelen ser más caros que cocinar uno mismo y, en proporción, las cantidades grandes de alimentos cuestan menos que los envases pequeños.
  • A su medida: A diferencia de los platos preparados, puede adaptar los platos caseros a sus propias necesidades y preferencias y perfeccionarlos a su gusto.
  • Fomenta una alimentación sana: Los platos caseros suelen contener menos azúcar, grasa y sal; usted sabe lo que come y puede adaptar las recetas a sus objetivos nutricionales.
  • Contra el desperdicio de alimentos: Puede evitar envases abiertos e ingredientes estropeados comprando alimentos frescos en la cantidad adecuada y aprovechándolos por completo de inmediato.

Con el Meal Prep solo debe comprar los alimentos que realmente necesita.

Con una compra bien planificada ahorra dinero y tiempo, porque solo compra los alimentos que realmente necesita.

¿Suena demasiado bien para ser verdad? Como muchas tendencias gastronómicas, el Meal Prep tampoco puede resolver todos los problemas. Además de las ventajas evidentes, también hay puntos negativos que debería tener en cuenta antes de dedicarse al Meal Prep.

  • Conservación limitada: Algunos alimentos y platos (p. ej., las ensaladas) no son adecuados para conservarse mucho tiempo, ya que se estropean rápidamente o pierden su textura o su sabor.
  • Resta flexibilidad: Una comida improvisada en un restaurante puede desbaratar su plan de comidas. En el peor de los casos, tendrá que tirar alimentos estropeados o raciones ya cocinadas.
  • Monotonía: Ni siquiera los platos favoritos apetecen siempre cuando se comen por tercer día consecutivo. Más abajo descubrirá cómo aportar variedad a sus comidas preparadas.
  • El almacenamiento cuesta: Quien cocina para varios días necesita suficiente espacio en el frigorífico o el congelador, además de los recipientes adecuados.

Sus comidas pueden volverse monótonas si solo utiliza unos pocos ingredientes.

Sea creativo y procure que sus platos sean lo más variados posible.

Para que la misión Meal Prep sea un éxito, primero necesita un plan de comidas. Los siguientes cinco pasos le ayudarán en el proceso.

Así tendrá éxito con su Meal Prep en cinco sencillos pasos.

Con la planificación adecuada, el Meal Prep también sale bien a los cocineros sin experiencia.

En primer lugar, pregúntese para cuántos días quiere cocinar por adelantado. Para los principiantes, conviene empezar cocinando para dos o tres días, para acostumbrarse al esfuerzo y desarrollar poco a poco una rutina. Busque recetas de Meal Prep adecuadas. Deben contener alimentos que le guste comer. Además, la composición de su plato es importante. Para una alimentación equilibrada, sus comidas deberían contener lo siguiente:

  • Proteínas: Buenas fuentes son la carne, el pescado y los lácteos, pero también el tofu y las legumbres.
  • Verduras: Lo ideal es que sean frescas y de temporada, pero congeladas también contienen muchas vitaminas y nutrientes.
  • Hidratos de carbono: Son especialmente adecuados las patatas, el arroz y la pasta.
  • Grasas: Las grasas vegetales como el aceite de oliva contienen más ácidos grasos insaturados y, por tanto, son más saludables que las grasas animales.

Las recetas ya están elegidas; ahora solo le faltan los ingredientes. Anote qué necesita y en qué cantidades para no perder la visión de conjunto durante la compra. Además, una lista de la compra le ayuda a comprar solo los alimentos que realmente necesita para sus comidas. Procure comprar los productos frescos y perecederos solo cuando pueda procesarlos de inmediato.

Una lista de la compra le ayuda a hacer la compra sin gastar de más.

Ahora llega la parte más laboriosa del Meal Prep. Para preparar todos sus alimentos, tómese tiempo suficiente, idealmente dos o tres horas en el día que usted elija. Fría, hierva, cocine al vapor u hornee los ingredientes por separado, ya que tienen tiempos de cocción diferentes y, de lo contrario, acabarán convertidos en una papilla uniforme. Además de las comidas principales, también puede preparar pequeños tentempiés para entre horas, por ejemplo, barritas de muesli caseras.

Para que los ingredientes preparados se mantengan frescos el tiempo suficiente y conserven su sabor, debería guardarlos por separado. Para el Meal Prep son adecuadas, por ejemplo, unas fiambreras especiales con compartimentos. Guarde los alimentos en recipientes herméticos de vidrio o de plástico resistente. Conserve los platos preparados preferiblemente en el frigorífico o congélelos.

El último paso del Meal Prep es el más fácil. Saque los componentes preparados del frigorífico y componga un plato a su gusto. Las distintas combinaciones aportan variedad de sabores. Empaquete bien su creación para transportarla o caliéntela y disfrute directamente de su comida casera, sana y deliciosa.

Un ejemplo de plan de comidas ilustra una vez más cómo funciona el Meal Prep: usted ha elegido cuatro platos para una semana, todos con verduras, patatas y/o arroz. Las verduras al horno son la base de todos los platos y podrían consistir, por ejemplo, en pimientos, calabacines, zanahorias, garbanzos, cebollas y champiñones.

Meal Prep con verduras al horno

Así pues, el domingo por la tarde dedica unas dos horas a lavar y cortar las verduras y a hornearlas en una fuente grande, mientras cuece por separado las patatas y el arroz. Deje enfriar los componentes y reparta todo en táperes o tarros limpios. A continuación, puede combinar los siguientes platos con los ingredientes preparados:

  • Lunes: Verduras al horno con patatas (+ salsa de tomate y hierbas provenzales)
  • Martes: Chop suey con arroz (+ especias asiáticas como jengibre y salsa de soja)
  • Miércoles: Ratatouille con patatas (+ caldo y nuez moscada)
  • Jueves: Curry de verduras con arroz (+ leche de coco y curry en polvo)
  • Viernes: Verduras gratinadas (todas las sobras + queso)

Gracias a las distintas especias, las verduras tienen un sabor diferente cada día. Por supuesto, puede completar los platos con carne y otros ingredientes a su gusto.

Para tener siempre a mano sus recetas favoritas, puede crear una lista con todos sus platos de Meal Prep y anotar en qué sitios web encontró cada uno. La plantilla gratuita de SeaTable es ideal para organizar sus recetas de Meal Prep de forma clara.

Solo tiene que introducir el día en que quiere volver a cocinar un plato y crear una y otra vez nuevos planes semanales de Meal Prep en el calendario. Suba fotos y deje que su galería de posibles platos le inspire semana tras semana. En dos tablas adicionales puede registrar todos los ingredientes en una lista de la compra y comparar los valores nutricionales de sus platos favoritos.

Si desea utilizar SeaTable para su plan semanal de Meal Prep, regístrese gratis sin más. Elimine las recetas de ejemplo de la plantilla y adapte el plan de comidas a sus necesidades como prefiera.

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