Manger le moins cher et le plus sainement possible en peu de temps : c’est exactement ce que promet une tendance venue des États-Unis. En effet, dans un quotidien stressant, une alimentation équilibrée passe souvent au second plan. Au lieu de cela, nous avons souvent recours à la restauration rapide ou à des en-cas peu sains, par exemple pendant la pause déjeuner, pour calmer nos fringales. Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est le meal prep, à quoi vous devez faire attention lorsque vous préparez vos repas à l’avance et comment établir un plan hebdomadaire de meal prep intelligent.

Qu’est-ce que le meal prep exactement ? #

Meal prep est l’abréviation de meal preparation, ce qui signifie en français « préparation des repas ». L’idée est de cuisiner à l’avance vos plats préférés en grandes quantités, afin qu’ils soient prêts à être consommés les jours suivants et puissent être réchauffés ou finalisés en quelques minutes.

Avec le meal prep, les repas préparés sont rangés dans des boîtes ou des bocaux.

Quelques ingrédients suffisent pour préparer des plats variés.

D'où vient la tendance du meal prep ?

Comme beaucoup de tendances culinaires, l’engouement pour le meal prep vient des États-Unis. Il y a d’abord été adopté par les adeptes du fitness, mais s’est rapidement répandu dans tous les domaines de la vie.

À qui s'adresse le meal prep ?

Le meal prep vaut particulièrement la peine d’être essayé par les personnes qui ne trouvent pas le temps de cuisiner elles-mêmes au quotidien. Il aide également à tenir ses bonnes résolutions alimentaires et à renforcer l’autodiscipline. Bien sûr, il faut un peu de volonté et suffisamment de motivation pour se lancer dans cette nouvelle façon de cuisiner, mais au final, elle peut rendre l’alimentation plus efficace, plus saine et moins chère.

Pour combien de jours peut-on cuisiner à l'avance ?

Il existe deux façons de pratiquer le meal prep. Soit vous cuisinez deux fois plus, de sorte que le repas suffise pour le lendemain, soit vous allez un peu plus loin : vous prenez le temps de précuire les différents ingrédients et vous pouvez ensuite les combiner à votre guise les jours suivants.

Le meal prep présente quelques avantages imbattables, aussi bien par rapport à la préparation quotidienne de plats frais que par rapport aux plats préparés du supermarché ou des restaurants à emporter.

  • Gain de temps : vous n’avez pas besoin de passer des heures en cuisine chaque soir, mais pouvez préparer vos repas pour plusieurs jours et les combiner de différentes manières.
  • Économies : les plats préparés sont généralement plus chers que les repas faits maison et, proportionnellement, les grandes quantités d’aliments coûtent moins cher que les petits conditionnements.
  • Du sur-mesure pour vous : contrairement aux plats préparés, vous pouvez adapter les plats faits maison à vos propres besoins et préférences et les affiner à votre guise.
  • Favorise une alimentation saine : les plats faits maison contiennent souvent moins de sucre, de matières grasses et de sel – vous savez ce que vous consommez et pouvez adapter les recettes à vos objectifs nutritionnels.
  • Contre le gaspillage alimentaire : vous évitez les emballages entamés et les ingrédients avariés en achetant des produits frais dans les bonnes quantités et en les utilisant entièrement sans attendre.

Avec le meal prep, vous n’achetez que les aliments dont vous avez réellement besoin.

En faisant des achats ciblés, vous économisez de l’argent et du temps, car vous n’achetez que les aliments dont vous avez vraiment besoin.

Cela semble trop beau pour être vrai ? Comme beaucoup de tendances culinaires, le meal prep ne peut bien sûr pas résoudre tous les problèmes. Outre ses avantages évidents, il présente aussi des inconvénients que vous devriez prendre en compte avant de vous lancer.

  • Conservation limitée : certains aliments et plats (p. ex. les salades) ne se prêtent pas à une conservation prolongée, car ils se gâtent rapidement ou perdent leur texture ou leur goût.
  • Manque de flexibilité : un repas improvisé au restaurant peut bouleverser votre plan de repas. Dans le pire des cas, vous devrez jeter des aliments avariés ou des portions déjà cuisinées.
  • Monotonie : même les plats préférés ne font pas toujours envie lorsqu’on les mange pour le troisième jour consécutif. Vous découvrirez toutefois ci-dessous comment varier vos repas préparés à l’avance.
  • Le stockage a un coût : si vous cuisinez pour plusieurs jours, vous avez besoin de suffisamment de place dans votre réfrigérateur ou votre congélateur, ainsi que de contenants adaptés.

Vos repas peuvent devenir monotones si vous n’utilisez que peu d’ingrédients.

Faites preuve de créativité et veillez à ce que vos plats soient aussi variés que possible.

Pour que la mission meal prep soit un succès, vous avez d’abord besoin d’un plan de repas. Les cinq étapes suivantes vous guideront.

Voici comment réussir votre meal prep en cinq étapes simples.

Avec une bonne planification, le meal prep réussit même aux cuisiniers débutants.

Demandez-vous d’abord pour combien de jours vous souhaitez cuisiner à l’avance. Pour les débutants, il est conseillé de commencer par cuisiner pour deux ou trois jours afin de s’habituer à l’effort et de développer progressivement une routine. Recherchez des recettes de meal prep adaptées. Elles devraient contenir des aliments que vous aimez manger. La composition de votre plat est également importante. Pour une alimentation équilibrée, vos repas devraient contenir les éléments suivants :

  • Protéines : la viande, le poisson et les produits laitiers sont de bonnes sources, tout comme le tofu et les légumineuses.
  • Légumes : de préférence frais et de saison, mais surgelés, ils contiennent eux aussi de nombreuses vitamines et nutriments.
  • Glucides : les pommes de terre, le riz et les pâtes sont particulièrement adaptés.
  • Matières grasses : les graisses végétales comme l’huile d’olive contiennent davantage d’acides gras insaturés et sont donc plus saines que les graisses animales.

Les recettes sont choisies, il ne vous manque plus que les ingrédients. Notez ce dont vous avez besoin et en quelles quantités afin de garder une vue d’ensemble pendant vos courses. Une liste de courses vous aide en outre à n’acheter que les aliments dont vous avez vraiment besoin pour vos repas. Veillez à n’acheter les produits frais et périssables qu’au moment où vous pouvez les cuisiner immédiatement.

Une liste de courses vous aide à faire vos achats sans dépenser plus.

Vient maintenant la partie la plus laborieuse du meal prep. Pour préparer tous vos aliments, prenez suffisamment de temps, idéalement deux à trois heures, le jour de votre choix. Faites revenir, bouillir, étuver ou cuire au four les ingrédients séparément, car ils ont des temps de cuisson différents et se transformeraient sinon en une bouillie uniforme. En plus des repas principaux, vous pouvez également préparer de petits en-cas pour les petits creux, par exemple des barres de céréales faites maison.

Pour que les ingrédients préparés restent frais suffisamment longtemps et conservent leur saveur, il est conseillé de les conserver séparément. Des boîtes spéciales à compartiments conviennent par exemple très bien au meal prep. Conservez les aliments dans des récipients hermétiques en verre ou en plastique robuste. Gardez de préférence les plats préparés au réfrigérateur ou congelez-les.

La dernière étape du meal prep est la plus facile. Sortez les composants préparés du réfrigérateur et composez un plat selon vos envies. Des combinaisons variées apportent de la diversité dans les saveurs. Emballez soigneusement votre création pour le transport ou réchauffez-la et savourez directement votre repas fait maison, sain et délicieux !

Un exemple de plan de repas illustre une fois de plus le fonctionnement du meal prep : vous avez choisi quatre plats pour la semaine, qui contiennent tous des légumes, des pommes de terre et/ou du riz. Les légumes rôtis au four constituent la base de tous les plats et pourraient se composer par exemple de poivrons, de courgettes, de carottes, de pois chiches, d’oignons et de champignons.

Meal prep avec des légumes rôtis au four

Le dimanche soir, prenez donc environ deux heures pour laver et couper les légumes, puis faites-les cuire dans un grand plat à gratin pendant que vous faites cuire séparément les pommes de terre et le riz. Laissez refroidir les composants et répartissez le tout dans des boîtes ou des bocaux propres. Vous pouvez ensuite combiner les plats suivants à partir des ingrédients préparés :

  • Lundi : légumes rôtis et pommes de terre (+ sauce tomate et herbes de Provence)
  • Mardi : chop suey et riz (+ épices asiatiques comme le gingembre et la sauce soja)
  • Mercredi : ratatouille et pommes de terre (+ bouillon et noix de muscade)
  • Jeudi : curry de légumes et riz (+ lait de coco et curry en poudre)
  • Vendredi : gratin de légumes (tous les restes + fromage)

Grâce aux différentes épices, vous donnez chaque jour un goût différent aux légumes. Selon vos envies, vous pouvez bien sûr compléter les plats avec de la viande ou d’autres ingrédients.

Pour avoir toujours vos recettes préférées à portée de main, vous pouvez créer une liste de tous vos plats de meal prep et noter sur quels sites web vous avez trouvé chacun d’eux. Le modèle gratuit de SeaTable est idéal pour classer clairement vos recettes de meal prep.

Il vous suffit d’indiquer le jour où vous souhaitez cuisiner à nouveau un plat et de créer régulièrement de nouveaux plans hebdomadaires de meal prep dans le calendrier. Importez des photos et laissez-vous inspirer, semaine après semaine, par votre galerie de plats. Deux tableaux supplémentaires vous permettent de répertorier tous les ingrédients dans une liste de courses et de comparer les valeurs nutritionnelles de vos plats préférés.

Si vous souhaitez utiliser SeaTable pour votre plan hebdomadaire de meal prep, inscrivez-vous gratuitement. Supprimez les recettes d’exemple du modèle et adaptez le plan de repas à vos besoins comme bon vous semble.

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