Um diário de gratidão é uma forma específica do diário de atenção plena. Deve dirigir a sua atenção para o reconhecimento e o registo de momentos bonitos e facetas positivas, enquanto que com um diário de atenção plena pode, de um modo geral, observar os seus pensamentos, emoções e vivências no aqui e agora. Ambos andam de mãos dadas: para se poder ser grato por algo, é preciso primeiro aprender, através da atenção plena, a percecionar conscientemente as coisas positivas do dia a dia.

Os termos são muitas vezes usados como sinónimos, mas o diário de gratidão vai ainda um passo mais além. Não é apenas um método para tornar visível a felicidade discreta, mas também para desenvolver conscientemente apreço por ela.

  • Adotar perspetivas positivas: com um diário de gratidão, desvia o seu olhar dos problemas, preocupações e medos e volta-se, em vez disso, para os aspetos positivos.
  • Reforçar a autoconfiança: quando escreve o que corre bem, começa a ver a sua felicidade e os seus êxitos. Isso pode reforçar a sua autoconfiança, a sua satisfação e a sua resiliência.
  • Reduzir a sensação de stress: ao aprender a gratidão, gera emoções positivas e torna-se menos suscetível ao stress negativo. Assim, atravessa o dia a dia com mais serenidade.
  • Melhor sono: se escrever no seu diário de gratidão à noite antes de adormecer, para o turbilhão de pensamentos e encerra o dia com um sentimento positivo.
  • Superar tempos difíceis: sobretudo em fases complicadas, pode perder-se a fé no bem. Se, ainda assim, se concentrar nos raios de esperança, isso pode dar-lhe força e confiança.

Escrever um diário de gratidão

De certeza que conhece isto: o seu dia decorreu, na sua maior parte, com êxito, mas ao jantar conta aquele comentário desagradável da chefe e aquela tarefa da sua lista de tarefas que não conseguiu concluir. Este fenómeno designa-se por viés de negatividade ou distorção de negatividade. Entende-se por isso a tendência do ser humano para percecionar acontecimentos, notícias ou emoções negativas de forma mais intensa e para lhes atribuir maior peso do que às positivas, embora o bom, na verdade, prevaleça.

Ainda pior é quando já de manhã tem uma experiência negativa, por exemplo perder o autocarro e chegar atrasado a um compromisso. Então tem a sensação de que está tudo a correr mal. E, uma vez que pensa assim, atribui à sua maré de azar tudo o que corre mal ao longo de todo o dia. Um filtro sobrepõe-se à sua perceção e deixa passar apenas o negativo. Nem sequer repara nas coisas positivas, embora elas provavelmente também aconteçam.

O nosso cérebro está evolutivamente programado para percecionar os perigos mais depressa e para os reter na memória durante mais tempo do que as circunstâncias positivas. O arbusto com bagas suculentas passa para segundo plano quando o cérebro regista, ao mesmo tempo, espinhos afiados, uma encosta íngreme ou predadores à espreita. O que antigamente assegurava a sobrevivência faz hoje, no entanto, com que fatores de stress, preocupações e problemas recebam uma atenção desproporcionada.

Viés de negatividade e neuroplasticidade: o que um diário de gratidão pode provocar no cérebro

Devido ao viés de negatividade, percecionamos por natureza o negativo com mais intensidade do que o positivo. Colocamos o foco naquilo que nos incomoda ou nos falta, e os momentos bonitos passam por nós sem deixar rasto. É precisamente aqui que entra um diário de gratidão. Ele aguça o nosso olhar para aquilo que já funciona bem, de modo a quebrar padrões de pensamento negativos e a ser mais feliz a longo prazo.

Ao contrário da Psicologia Clínica, na sua maioria orientada para o défice, a Psicologia Positiva trabalha de forma orientada para os recursos e coloca no centro da investigação aspetos como as forças pessoais de caráter, os fatores de felicidade e a resiliência. Um conceito central é, neste contexto, a neuroplasticidade: o nosso cérebro possui a capacidade de se adaptar a mudanças ao longo de toda a nossa vida. Sempre que aprende algo novo, as suas células nervosas formam novas ligações.

Isto significa: quando repete regularmente determinados padrões de pensamento e comportamento, reforça redes neuronais em determinadas áreas do cérebro. Quem perceciona sobretudo stress e problemas manifesta inconscientemente precisamente essa perceção. Se, pelo contrário, adotar regularmente outras perspetivas e aprender a gratidão, reforça as correspondentes redes neuronais para o pensamento positivo.

Através de métodos de atenção plena como um diário de gratidão ou da felicidade, pode aguçar o seu olhar para o positivo e sentir mais apreço pelas coisas do dia a dia. Isto anda a par de mais satisfação — afinal, a gratidão contraria a nossa tendência para percecionar prioritariamente aquilo que corre mal. Ela ajuda, mesmo em fases exigentes, a iluminar os lados positivos e a ver o que já está bem. É que há mais destes aspetos do que muitas vezes temos consciência.

Também estudos que investigaram o diário da felicidade como método psicológico constataram efeitos positivos no bem-estar, na motivação e na satisfação com a vida daqueles que escreveram diariamente aquilo por que estão gratos. Ainda não está esclarecido em definitivo como exatamente o diário de gratidão produz o seu efeito. Por um lado, pode aumentar a autoconfiança, porque se treina o reconhecimento de aspetos positivos e se torna consciente dos êxitos, bem como das fortes relações sociais.

Aumentar a satisfação com a vida através de um diário de gratidão

Por outro lado, é plausível que problemas, preocupações e medos passem por um momento para segundo plano quando se reflete sobre experiências positivas — pois não se pode estar grato e, ao mesmo tempo, sentir medo, raiva ou tensão. Por isso, um diário de gratidão pode promover o equilíbrio emocional e reduzir a suscetibilidade ao stress e a estados de ânimo depressivos.

  • Mais atenção plena no dia a dia e apreço pelas pequenas coisas da vida
  • Maior satisfação e uma atitude mais positiva perante a vida
  • Mais motivação e bem-estar
  • Menor sensação de stress e equilíbrio emocional
  • Maior resiliência e serenidade através de mais autoconfiança
  • Estilo de vida mais saudável através da reflexão: sono, alimentação , etc.

  1. Definir um momento fixo: como qualquer novo hábito , também um diário de gratidão vive da regularidade. Como rotina matinal, presta-se excelentemente para começar o dia com um impulso positivo. À noite, escrever ajuda a encerrar o dia e a encontrar calma interior. Também o pode associar a uma rotina já existente, por exemplo pensando sempre, enquanto lava os dentes, naquilo por que está grato.

  2. Anotar exclusivamente pensamentos positivos: tarefas por resolver, conflitos ou problemas — por vezes, o turbilhão de pensamentos parece girar sem fim. Para verdadeiramente parar e criar um equilíbrio emocional, deve registar no seu diário de gratidão exclusivamente pensamentos positivos, momentos de felicidade e recordações bonitas. As suas preocupações, tarefas e compromissos pode desabafá-los previamente, por exemplo, num bullet journal .

  3. Olhar com mais atenção e ser concreto: quando se mantém diariamente um diário de gratidão, pode surgir rapidamente a impressão de escrever sempre o mesmo. Afinal, poderia, por exemplo, estar permanentemente grato pela sua saúde, pelo seu emprego ou pela sua família. Tente, por isso, percecionar também coisas mais pequenas e descrevê-las de forma concreta. Talvez repare então na onda verde dos semáforos no caminho para o trabalho ou no simpático vendedor do supermercado.

  4. Persistir nos dias maus: precisamente nos dias arrasadores, um diário de gratidão pode ter o maior efeito. Isto não significa que deva ignorar os sentimentos negativos, mas sim que pode, ainda assim, descobrir pequenos raios de esperança. Se, por exemplo, estiver sob stress, pode, mesmo assim, estar grato pela ajuda de uma amiga ou por um passeio ao ar livre. Esta perceção diferenciada reforça a sua resiliência de forma mais duradoura do que o recalcamento de aspetos negativos.

Aquilo sobre o que escreve fica, naturalmente, ao seu critério. Com as perguntas seguintes, começar o seu diário da felicidade bem pessoal é, de qualquer forma, uma tarefa fácil:

  • O que correu bem hoje?
  • Do que gostei hoje?
  • O que me fez bem hoje?
  • Por que estou grato hoje?
  • A quem quero agradecer hoje?
  • Com o que me alegro para amanhã?

Percecionar pequenos momentos de calma com um diário de gratidão

Não se trata de acontecimentos espetaculares. Com um diário de atenção plena, tenta percecionar os muitos pequenos momentos em que se pode considerar feliz, por exemplo:

  • um passeio descontraído ao sol
  • uma rua livre onde normalmente há trânsito parado
  • uma piada que o fez rir
  • uma tarefa que concluiu com êxito
  • comidas e bebidas de que desfrutou
  • uma fotografia com uma bela recordação
  • Expetativas demasiado elevadas: um diário de gratidão não muda a sua vida de um dia para o outro. Os efeitos positivos só surgem através da repetição regular ao longo de semanas.
  • Não escrever com frequência suficiente: escrever cinco minutos por dia no diário de gratidão é muito mais eficaz do que reservar uma hora para isso de duas em duas semanas.
  • Formulações demasiado gerais: tente descrever, tanto quanto possível, momentos concretos pelos quais está grato, em vez de frases vagas como: «Estou grato pela minha família.»
  • Perfecionismo equivocado: um diário de gratidão não tem de se tornar um romance, breves tópicos são perfeitamente suficientes. Mais importante é, em fases stressantes, sequer persistir.

O SeaTable é uma plataforma No-Code com IA com a qual pode registar dados, textos e imagens de forma estruturada e criar, com toda a facilidade, as suas próprias aplicações. O nosso modelo de diário de gratidão pode adaptá-lo de forma flexível às suas necessidades sem quaisquer conhecimentos de programação e utilizá-lo permanentemente de forma gratuita .

Descubra também a aplicação de diário de gratidão integrada: com a ajuda de um formulário, responde sistematicamente a perguntas, de modo que os seus registos de diário lhe saiam com facilidade. Em seguida, os seus registos são visualizados de forma clara em diferentes páginas, numa tabela ou galeria de fotografias, bem como num calendário ou dashboard.

O seu diário de gratidão digital está guardado com segurança na SeaTable Cloud e está disponível a qualquer momento através da internet, independentemente do local e do dispositivo. Assim, pode registar diretamente as suas experiências positivas em qualquer lugar, sem ter de andar com um diário de gratidão analógico consigo.

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Um diário de gratidão liga os conhecimentos da Psicologia Positiva a um journaling adequado ao dia a dia, para opor algo ao viés de negatividade. Oferece um início simples para mais atenção plena e saúde mental, ao dirigir o foco para aquilo que corre bem. Através da perceção direcionada de êxitos, momentos de felicidade e aspetos positivos, quebra padrões de pensamento negativos e pode, a longo prazo, reforçar a autoconfiança, a resiliência e o bem-estar.

Pode um diário de gratidão substituir uma terapia?

Não! Um diário de gratidão pode ajudá-lo no dia a dia a livrar-se de padrões de pensamento negativos e a ver mais aspetos positivos. Por isso, muitos utilizam-no como complemento durante uma terapia. Ainda assim, nunca deve substituir o aconselhamento por um psicólogo profissional.

Preciso de um diário de gratidão especial?

Não. É irrelevante se utiliza um simples bloco de notas, um diário de gratidão digital ou um diário de atenção plena abrangente. O decisivo é que reconheça, documente e valorize as coisas positivas pelas quais pode estar grato.

Porque falha a maioria das tentativas de manter um diário de gratidão de forma duradoura?

Na maioria das vezes, pela disciplina de escrever todos os dias algo positivo. Muitos têm expetativas demasiado elevadas e desistem logo nas primeiras semanas, antes de ser percetível uma mudança nítida. Precisamente no início, quase toda a gente tem dificuldade em percecionar no dia a dia a felicidade menos evidente.

Como se consegue manter o diário de gratidão mesmo em dias verdadeiramente maus?

Naturalmente, os pensamentos, sentimentos e experiências negativos nunca desaparecem por completo da nossa vida. A arte está em opor-lhes algo. Não se trata de aspirar obstinadamente ao bom humor. Ao manter um diário de gratidão, tenta apenas dirigir o foco para algo positivo. Se, por exemplo, tiver perdido uma pessoa querida, deve permitir-se a dor e o luto — mas pode escrever no seu diário de gratidão que viveu momentos bonitos em conjunto.

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