Un diario de gratitud es una forma especial del diario de atención plena. Su objetivo es dirigir su atención hacia el reconocimiento y el registro de momentos bonitos y facetas positivas, mientras que con un diario de atención plena puede observar de forma general sus pensamientos, emociones y vivencias en el aquí y ahora. Ambos van de la mano: para poder estar agradecido por algo, primero hay que aprender, mediante la atención plena, a percibir conscientemente las cosas positivas del día a día.

Los términos se utilizan a menudo como sinónimos, pero el diario de gratitud va un paso más allá. No es solo un método para hacer visible la felicidad que pasa desapercibida, sino también para desarrollar conscientemente aprecio por ella.

  • Adoptar perspectivas positivas: con un diario de gratitud aparta su mirada de los problemas, las preocupaciones y los miedos, y se vuelve en su lugar hacia los aspectos positivos.
  • Reforzar la confianza en uno mismo: cuando escribe lo que va bien, empieza a ver su felicidad y sus éxitos. Esto puede reforzar su confianza en sí mismo, su satisfacción y su resiliencia.
  • Reducir la sensación de estrés: al aprender a sentir gratitud, genera emociones positivas y se vuelve menos vulnerable al estrés negativo. Así afronta el día a día con más serenidad.
  • Dormir mejor: si por la noche, antes de dormir, escribe en su diario de gratitud, detiene el torbellino de pensamientos y cierra el día con una sensación positiva.
  • Superar tiempos difíciles: precisamente en las etapas difíciles se puede perder la fe en lo bueno. Si aun así se concentra en los rayos de esperanza, esto puede darle fuerza y confianza.

Escribir un diario de gratitud

Seguro que conoce esta situación: su día ha transcurrido en su mayor parte con éxito, pero durante la cena habla de aquel comentario desagradable de la jefa y de aquella tarea de su lista de tareas que no logró terminar. Este fenómeno se denomina sesgo de negatividad o distorsión de negatividad. Se entiende por ello la tendencia del ser humano a percibir los sucesos, las noticias o las emociones negativas con más intensidad y a darles más peso que a los positivos, aunque lo bueno en realidad predomine.

La situación empeora aún más cuando ya por la mañana tiene una experiencia negativa, por ejemplo perder el autobús y llegar tarde a una cita. Entonces tiene la sensación de que todo va mal. Y una vez que piensa eso, atribuye a su mala racha todo lo que sale mal durante el día. Un filtro se posa sobre su percepción y solo deja pasar lo negativo. No se percata de las cosas positivas en absoluto, aunque probablemente también estén ocurriendo.

Nuestro cerebro está programado evolutivamente para percibir los peligros con mayor rapidez y retenerlos más tiempo en la memoria que las circunstancias positivas. El arbusto con jugosas bayas pasa a un segundo plano cuando el cerebro registra al mismo tiempo espinas afiladas, una pendiente pronunciada o depredadores al acecho. Lo que antes aseguraba la supervivencia hace hoy en día, sin embargo, que los factores de estrés, las preocupaciones y los problemas reciban una atención desproporcionada.

Sesgo de negatividad y neuroplasticidad: lo que un diario de gratitud puede provocar en el cerebro

Debido al sesgo de negatividad, percibimos por naturaleza lo negativo con más intensidad que lo positivo. Ponemos el foco en aquello que nos molesta o nos falta, y los momentos bonitos pasan de largo sin dejar rastro. Justo aquí es donde interviene un diario de gratitud. Agudiza nuestra mirada para lo que ya funciona bien, con el fin de romper patrones de pensamiento negativos y ser más felices a largo plazo.

A diferencia de la Psicología Clínica, orientada en su mayoría a los déficits, la Psicología Positiva trabaja orientada a los recursos y sitúa en el centro de la investigación aspectos como las fortalezas personales del carácter, los factores de la felicidad y la resiliencia. Un concepto central es la neuroplasticidad: nuestro cerebro posee la capacidad de adaptarse a los cambios a lo largo de toda nuestra vida. Cada vez que aprende algo nuevo, sus neuronas forman nuevas conexiones.

Esto significa: si repite con regularidad determinados patrones de pensamiento y comportamiento, refuerza las redes neuronales en ciertas áreas del cerebro. Quien percibe sobre todo estrés y problemas manifiesta inconscientemente justo esa percepción. Si, por el contrario, adopta con regularidad otras perspectivas y aprende a sentir gratitud, refuerza las correspondientes redes neuronales para el pensamiento positivo.

Mediante métodos de atención plena como un diario de gratitud o de la felicidad, puede agudizar su mirada para lo positivo y sentir más aprecio por las cosas cotidianas. Esto va acompañado de más satisfacción, ya que, al fin y al cabo, la gratitud contrarresta nuestra tendencia a percibir de forma prioritaria lo que va mal. Incluso en etapas agotadoras ayuda a poner el foco en los lados positivos y a ver lo que ya está bien. Y es que hay más aspectos de este tipo de los que solemos ser conscientes.

También los estudios que han investigado el diario de la felicidad como método psicológico constataron efectos positivos sobre el bienestar, la motivación y la satisfacción vital de quienes anotaron a diario aquello por lo que están agradecidos. Todavía no está aclarado del todo cómo exactamente el diario de gratitud despliega su efecto. Por un lado, puede aumentar la confianza en uno mismo, porque se entrena el reconocimiento de aspectos positivos y se toma conciencia de los éxitos así como de las relaciones sociales sólidas.

Aumentar la satisfacción vital con un diario de gratitud

Por otro lado, es plausible que los problemas, las preocupaciones y los miedos pasen por un momento a un segundo plano cuando se reflexiona sobre experiencias positivas, pues no se puede estar agradecido y sentir miedo, ira o tensión al mismo tiempo. Por eso, un diario de gratitud puede fomentar el equilibrio emocional y reducir la vulnerabilidad al estrés y a los estados de ánimo depresivos.

  • Más atención plena en el día a día y aprecio por las pequeñas cosas de la vida
  • Mayor satisfacción y una actitud más positiva ante la vida
  • Más motivación y bienestar
  • Menor sensación de estrés y equilibrio emocional
  • Mayor resiliencia y serenidad gracias a una mayor confianza en uno mismo
  • Un estilo de vida más saludable a través de la reflexión: sueño, alimentación , etc.

  1. Fijar un momento concreto: como cualquier nuevo hábito , un diario de gratitud también vive de la regularidad. Como rutina matutina resulta excelente para empezar el día con un impulso positivo. Por la noche, escribir ayuda a cerrar el día y a encontrar calma interior. También puede combinarlo con una rutina ya existente, reflexionando por ejemplo siempre mientras se lava los dientes sobre aquello por lo que está agradecido.

  2. Anotar exclusivamente pensamientos positivos: tareas sin resolver, conflictos o problemas: a veces el torbellino de pensamientos parece girar sin fin. Para detenerse de verdad y crear un equilibrio emocional, debería registrar en su diario de gratitud exclusivamente pensamientos positivos, momentos de felicidad y bonitos recuerdos. Sus preocupaciones, tareas pendientes y citas puede desahogarlas antes, por ejemplo, en un bullet journal .

  3. Mirar con más detenimiento y ser concreto: cuando se lleva a diario un diario de gratitud, puede surgir rápidamente la impresión de escribir siempre lo mismo. Al fin y al cabo, podría estar agradecido de forma permanente por su salud, su trabajo o su familia. Por eso, intente también percibir las cosas más pequeñas y describirlas de forma concreta. Quizá entonces se dé cuenta de la sucesión de semáforos en verde de camino al trabajo o del amable dependiente del supermercado.

  4. Seguir adelante en los días malos: precisamente en los días desalentadores es cuando un diario de gratitud puede tener el mayor efecto. Esto no significa que deba ignorar los sentimientos negativos, sino que, aun así, puede descubrir pequeños rayos de esperanza. Si, por ejemplo, está bajo estrés, puede a pesar de todo estar agradecido por la ayuda de una amiga o por un paseo al aire libre. Esta percepción diferenciada refuerza su resiliencia de forma más duradera que reprimir los aspectos negativos.

Sobre qué escribe queda, por supuesto, a su elección. En todo caso, con las siguientes preguntas empezar su diario de la felicidad totalmente personal resulta muy sencillo:

  • ¿Qué ha funcionado bien hoy?
  • ¿Qué me ha divertido hoy?
  • ¿Qué me ha sentado bien hoy?
  • ¿Por qué estoy agradecido hoy?
  • ¿A quién quiero dar las gracias hoy?
  • ¿Qué espero con ilusión para mañana?

Percibir pequeños momentos de calma con un diario de gratitud

No se trata de acontecimientos espectaculares. Con un diario de atención plena intenta percibir los muchos pequeños momentos en los que puede considerarse afortunado, por ejemplo:

  • un paseo relajado bajo el sol
  • una calle despejada donde normalmente hay atasco
  • un chiste que le ha hecho reír
  • una tarea que ha realizado con éxito
  • comidas y bebidas que ha disfrutado
  • una foto con un bonito recuerdo
  • Expectativas demasiado altas: un diario de gratitud no cambia su vida de la noche a la mañana. Los efectos positivos surgen solo con la repetición periódica a lo largo de semanas.
  • No escribir con suficiente frecuencia: escribir cinco minutos al día en el diario de gratitud es mucho más eficaz que reservar una hora cada dos semanas para ello.
  • Formulaciones demasiado generales: intente describir los momentos concretos por los que está agradecido de la forma más precisa posible, en lugar de frases vagas como: «Estoy agradecido por mi familia».
  • Un perfeccionismo mal entendido: un diario de gratitud no tiene por qué convertirse en una novela, unas breves anotaciones bastan por completo. Más importante es seguir adelante en las fases estresantes, sea como sea.

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Descubra también la aplicación de diario de gratitud integrada: con ayuda de un formulario responde de forma sistemática a preguntas, de modo que sus entradas del diario le resultan rápidas y sencillas. A continuación, sus entradas se visualizan de forma clara en distintas páginas, en una tabla o galería de fotos, así como en un calendario o panel de control.

Su diario de gratitud digital está guardado de forma segura en la SeaTable Cloud y disponible en cualquier momento a través de internet, con independencia del lugar y del dispositivo. Así puede registrar directamente sus experiencias positivas en cualquier parte, sin necesidad de llevar consigo un diario de gratitud analógico.

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Un diario de gratitud combina los conocimientos de la Psicología Positiva con un journaling apto para el día a día, con el fin de oponer algo al sesgo de negatividad. Ofrece una manera sencilla de acceder a más atención plena y salud mental, al dirigir el foco hacia lo que va bien. Mediante la percepción específica de los éxitos, los momentos de felicidad y los aspectos positivos, rompe los patrones de pensamiento negativos y puede reforzar a largo plazo la confianza en uno mismo, la resiliencia y el bienestar.

¿Puede un diario de gratitud sustituir a una terapia?

¡No! Un diario de gratitud puede ayudarle en el día a día a deshacerse de patrones de pensamiento negativos y a ver más aspectos positivos. Por eso, muchos lo utilizan como complemento durante una terapia. No obstante, nunca debería sustituir el asesoramiento de un psicólogo profesional.

¿Necesito un diario de gratitud especial?

No. Es irrelevante que utilice un simple bloc de notas, un diario de gratitud digital o un diario de atención plena más amplio. Lo decisivo es que reconozca, documente y valore las cosas positivas por las que puede estar agradecido.

¿Por qué fracasan la mayoría de los intentos de llevar un diario de gratitud de forma duradera?

La mayoría de las veces por la disciplina de anotar cada día algo positivo. Muchos tienen expectativas demasiado altas y se rinden ya en las primeras semanas, antes de que se note un cambio claro. Precisamente al principio, casi todo el mundo tiene dificultades para percibir en el día a día la felicidad menos evidente.

¿Cómo se consigue llevar el diario de gratitud también en los días realmente malos?

Por supuesto, los pensamientos, sentimientos y experiencias negativas nunca desaparecen por completo de nuestra vida. El arte consiste en oponerles algo. No se trata de esforzarse a toda costa por estar de buen humor. Al llevar un diario de gratitud, únicamente intenta dirigir el foco hacia algo positivo. Si, por ejemplo, ha perdido a un ser querido, debería permitirse sentir el dolor y la tristeza, pero puede escribir en su diario de gratitud que vivió bonitos momentos junto a esa persona.

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